Независимо от возраста, мышечную массу можно нарастить с помощью регулярных упражнений. Силовые тренировки особенно полезны, когда вы становитесь старше, поскольку они помогают предотвратить возрастную потерю мышц и способствуют здоровью костей.
Однако после 60 лет будет непросто нарастить мышечную массу: вы должны быть готовы к изменению своего рациона питания, регулярным тренировкам и коррекции привычек в образе жизни.
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы. После 30 лет вы можете терять до 5 процентов за десятилетие, согласно исследованию Harvard Health Publishing.
Силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), что помогает предотвратить потерю их плотности, которая может привести к остеопорозу и повысить риск переломов.
Для начала следует оценить свой текущий уровень физической подготовки и поставить цели. Если вы новичок в тренировках или не занимались годами, сосредоточьтесь на развитии силы и выносливости. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. Например: приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания, становая тяга, выпады.
Тренировки с отягощениями после 60 лет сопряжены со своими трудностями, особенно для тех, кто не занимался годами. Любые упражнения, будь то кардио или тяжелая атлетика, создают нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему, поэтому вам нужно оставлять время для отдыха. Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд.
Массаж, обильное питье воды и растяжка могут помочь улучшить восстановление мышц. И отдавайте приоритет не менее семи часов сна в сутки, чтобы также способствовать восстановлению.
Вы не сможете нарастить мышечную массу только с помощью упражнений — в любом возрасте. Вашему организму нужно достаточно белка из вашего рациона, чтобы нарастить белок в ваших мышцах.
Минимальное количество белка, необходимое малоподвижным взрослым людям каждый день, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но по мере того, как вы начинаете терять мышечную массу с возрастом, эта цифра увеличивается до 1-1,2 грамма на килограмм веса тела.
Ешьте больше высокобелковых продуктов, таких как постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, фасоль, чечевица и киноа, пишет портал LIVESTRONG.COM.
Интересный факт: люди в возрасте 65 лет и старше, которые занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, на 46 процентов реже умирали по любой причине, чем те, кто не занимался, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале "Preventive Medicine".