Приседания с гантелями — это фундаментальное упражнение, которое нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Добавление гантелей увеличивает интенсивность, помогая наращивать мышцы и силу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке по бокам. Держите грудь вверх и спину прямо, а затем опустите тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
Становая тяга с гантелями отлично подходит для нацеливания на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Они помогают улучшить осанку и укрепить заднюю цепь.
Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке перед бедрами. Слегка согнув колени, согните бедра шарниром и опустите гантели к полу, держа спину прямо. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед. Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Это упражнение фокусируется на ягодицах и квадрицепсах, улучшая баланс и стабильность.
Встаньте лицом к скамье, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте правую ногу на скамью и надавите через пятку, чтобы поднять тело вверх. Поставьте левую ногу на скамью, затем опустите ее на пол. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.