Давайте начнем эту тренировку с упражнения на функциональную и динамическую стабильность.
Начните с того, что лягте на спину. Далее поднимите ноги под углом 90 градусов и вытяните руки, держа гантели прямо над плечами. Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику, опуская левую ногу к полу, затем вернитесь в исходное положение. Держите обе руки прямо над плечами. Повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и поддерживайте стабильное положение поясницы. Выдыхайте, когда вытягиваетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь. Выполните три подхода по 8-10 повторений с каждой стороны с 60-секундным отдыхом между подходами.
Это тренировочное упражнение смоделирует ваши косые мышцы живота.
Лягте на бок, опустив нижний локоть под плечо, и сложите ноги. Поместите гантель на верхнюю сторону. Оторвите бедра от земли, создав прямую линию от головы к ногам. Далее опустите бедра, не касаясь земли, и вернитесь в положение планки. Повторите определенное количество повторений с одной стороны, переключитесь на другую и повторите. Выполните три подхода по 15-20 повторений с каждой стороны с 60-секундным отдыхом между подходами.
Лягте на спину с прямыми ногами и удерживайте гантели над лбом, руки прямые. Задействуйте корпус, поднимая верхнюю часть тела к пальцам ног, и тянитесь гантелью к потолку. Держите ноги прямыми и контролируйте верхнюю часть тела во время вдоха. Выполните три подхода по 10–20 повторений или от 30 до 45 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.