Упражнения для ягодиц в домашних условиях не займут много времени, однако уже через пару месяцев вы сможете оценить первые результаты, которые вас точно порадуют!
Приседания
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице;
- Лопатки опущены вниз, сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд;
взгляд направлен прямо;
- Стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны;
- На вдохе медленно опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени до параллели бёдер с полом или ниже;
- В момент приседания наклоните корпус вперёд для смещения нагрузки на ягодичные мышцы;
- Колени двигаются по направлению стоп;
- На выдохе разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах в исходное положение, сохраняя поясницу ровной;
- Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
Сделайте 3 сета по 15 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте дополнительное отягощение для усложнения упражнения.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице;
- Лопатки опущены вниз, сведены вместе, грудь слегка выведена вперёд;
- Взгляд направлен прямо;
- Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу отведите назад и поставьте на возвышение (диван, табурет);
- На вдохе медленно опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая колено до угла 90 градусов;
- В момент приседания наклоните корпус вперёд для растяжения ягодичных мышц;
- На выдохе разогните туловище, возвращая корпус в исходное положение и разгибая ногу в коленном суставе;
- Сохраняйте поясницу ровной, контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса для удержания равновесия;
- Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.
Сделайте 3 сета по 10 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте снаряды для усложнения упражнения.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
- Лягте спиной на коврик;
- Левую ногу согните в колене и поставьте стопу близко к ягодицам, правую ногу закиньте на бедро левой ноги;
- Стопа и коленный сустав левой ноги должны находиться строго друг под другом на протяжении всего упражнения;
- На выдохе левой ногой разгибайте бедро, поднимая таз вверх до прямой линии со спиной;
- В верхнем положении задержитесь на одну секунду;
- На вдохе плавно и подконтрольно опускайте таз в исходное положение на пол в течение одной-двух секунд;
- Сохраняйте поясницу ровной, избегайте сильного прогиба в поясничном отделе позвоночника;
- Контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса.
Сделайте 3 сета по 15 повторений, отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте гантель или гриф для усложнения упражнения.