Эти упражнения действительно могут помочь укрепить ноги в домашних условиях. О них рассказала мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова в разговоре с rbc. ru/life.
Давайте подробно рассмотрим каждый из них и добавим несколько дополнительных упражнений:
- Боковые выпады: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела или согните перед грудью. Сделайте широкий шаг в сторону, опускаясь до угла в 90 градусов в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Выполняйте медленно, чтобы сохранить правильную технику и предупредить травмы.
- Приседания с прыжком: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опуститесь в присед, пока бедра будут параллельны полу. Выпрыгните вверх как можно выше. Мягко вернитесь в исходное положение. Следите за правильной техникой приземления, чтобы не повредить суставы.
- Удары из выпада: Встаньте в положение выпада, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Выполните удар передней ногой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
- Подъём ног в мостике на плечах: Лягте на коврик, руки вдоль тела. Поднимите таз, опираясь на плечи и ступни. Попеременно поднимайте одну ногу, оставляя колено согнутым. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Прыжки с переменой ног в выпаде: Начните с выпада. Легко подпрыгните, отрывая обе стопы от пола, и смените положение ног. Используйте руки, чтобы поддержать баланс.
Дополнительно можно добавить следующие упражнения:
- Плие-приседания: Поставьте ноги шире плеч, развернув носки наружу. Опуститесь в глубокий присед, удерживая спину прямой. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
- Бег на месте с высоким подниманием коленей: Выполняйте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Это упражнение увеличивает сердечный ритм и укрепляет ноги.
- Подъёмы на носки: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, удерживая равновесие. Медленно опуститесь обратно.
Помните, что перед началом тренировки важно провести разминку, а после неё сделать заминку для предотвращения травм и улучшения восстановления мышц. Увеличивайте нагрузку постепенно и уделяйте время отдыху.