Небольшая, но эффективная тренировка для рук 5х10
Для этой тренировки вы можете использовать коврик для йоги, чтобы безопасно выполнить несколько из этих движений. Не забудьте разогреться несколькими минутами легких кардиотренировок и динамических упражнений, таких как высокие колени, бег трусцой на месте и круги руками.
Разгибание трицепса над головой.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, пупок подтянут к позвоночнику.
- Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямыми и близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
- Верните их в исходное положение.
Совет: Выполнение этого движения стоя требует большой силы мышц пресса. Следите за тем, чтобы мышцы живота были задействованы. Это помогает снять нагрузку с нижней части спины.
Приседание у стены с подъемом вперед.
- Прислонитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку.
- Медленно сползайте по стене, прижимаясь спиной к стене. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле.
- Удерживайте это положение, поднимая руки прямо перед собой.
- Опустите руки обратно и повторите подъемно-опускательную часть всего 10 повторений.
Совет: Приседая у стены, старайтесь опускаться так, чтобы бедра были параллельны полу. Но если это слишком глубоко, можно сократить дистанцию.
Сокрушение черепа с помощью ягодичного моста.
- Лягте на спину, согнув колени и держа в каждой руке по легкой гантели. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Задействуйте основные мышцы, упритесь пятками в пол и поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Удерживайте это положение.
- Согните руки в локтях и поднесите гантели к голове. Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки, чтобы поднять гантели над плечами.
- Опускайте гантели ко лбу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. На этом завершается часть движения "сокрушитель черепа".
- Оставайтесь в позе ягодичного моста и повторите упражнение "Сокрушитель черепа".
Совет: Держите колено и ягодичные мышцы напряженными. Поддерживайте давление на верхнюю часть спины, а не на шею.
Отжимание на трицепс.
- Встаньте на доску так, чтобы предплечья опирались на пол. Ваше тело должно находиться на прямой линии от плеч до пяток.
- Одновременно отталкивайтесь от земли обеими руками, пока обе руки не будут вытянуты и вы не достигнете вершины отжимания. Ваши руки будут немного впереди плеч.
- Снова опускайтесь на планку для предплечий, обеими руками одновременно, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторить.
Совет: Если полное отжимание слишком сложно, выполняйте упражнение, упираясь коленями в пол.
Ходьба по доске.
- Встаньте на доску так, чтобы предплечья опирались на пол. Ваше тело должно находиться на прямой линии от плеч до пяток.
- Отжимайтесь от земли по одной руке за раз, пока обе руки не будут вытянуты и вы не достигнете вершины отжимания.
- Снова опускайтесь на планку для предплечий, по одной руке за раз, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторить.
Совет: Сохраняйте нагрузку на кор на протяжении всего движения. Если вы не можете удерживать жесткую доску, опуститесь на колени и завершите движение.