Вы используете плечи каждый день, практически весь день. Любое жимовое или тянущее движение, которое вы выполняете верхней частью тела, задействует плечи. Их укрепление только облегчит жизнь. Кроме того, четко очерченные плечи выглядят фантастически!
Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой, или предпочитаете тренировки с отягощениями дома (или на улице), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть некоторые проблемы с ориентацией на плечи. Но ничего, мы расскажем, какие упражнения можно сделать на эту область:
Отжимание.
- Стандартное отжимание. Для выполнения просто встаньте на четвереньки, отведите ноги назад и опустите верхнюю часть тела в положение лежа на спине. Используя локтевой сустав в качестве точки опоры, медленно опуститесь на землю, прежде чем делать толчок туловищем вверх.
- Отжимание в виде ромба. В исходном положении руки плотно прижаты друг к другу перед лицом, образуя форму ромба. С этого момента нагрузка больше ложится на внешнюю сторону руки, воздействуя на латеральную дельтовидную мышцу.
- Отжимание в широкой стойке. В этом варианте вы разводите руки шире в стороны, делая больший упор на грудные мышцы и внутренние мышцы плеч.
- Отжимания с наклоном. Используя скамью, просто поднимите ноги, чтобы создать большую прижимающую силу. Этот вариант увеличит нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
Жим штанги.
- Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди ладонями вверх, локти вытянуты вперед, а предплечья параллельны полу.
- Опустите бедра и согните колени в четверть приседания, а затем поднимитесь вверх с достаточной тягой, полностью вытягивая руки и локти, когда поднимаете штангу над головой.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.
- Держите в напряжении ядро и ягодичные мышцы, особенно в верхней части движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Обратное скрещивание канатов.
- Возьмитесь за рукоятку тренажера справа от вас левой рукой и наоборот.
- Вытяните тросы так, чтобы они образовали крест на груди, удерживая локти неподвижными, а руки на одном уровне с плечами.
- Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать тяжести на каждом соответствующем тренажере крестообразно, вытягивая руки до упора, прежде чем опускать их.
- По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.
Боковой подъем на тросе одной рукой.
- Встаньте боком к канатному тренажеру, держа ноги на ширине плеч. Рукой, противоположной блоку, возьмитесь за D-образную рукоятку.
- Напрягите пресс и отведите плечи назад, поднимите трос, используя только движения рук и плеч.
- Поднимите руку чуть выше уровня плеча и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторяйте по мере необходимости, а затем меняйтесь сторонами. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.
Пожимание плечами со штангой стоя.
- Держа ноги на одном уровне с плечами, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доведя ее до уровня талии.
- Затем поднимите плечи вверх и назад (т. е. "пожмите плечами” или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
- Движения должны быть ограничены плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться лишь очень слегка.
Подтягивания троса.
- Встаньте лицом к канатному тренажеру.
- Установите каркас троса примерно на высоте глаз.
- Используя веревочное соединение, возьмитесь за каждый конец и поднимите руки на высоту плеч.
- Согните локти и подтяните трос к лицу.
- Держите и напрягайте спину.
- Медленно расслабляйтесь.
- Повторить.