Являетесь ли вы заядлым поклонником спорта в тренажерном зале или регулярно тренируетесь дома, эти упражнения с отягощением могут выполняться где угодно и кем угодно, и их легко превратить в тренировку для рук, пресса, да и в целом всего тела — просто выберите свои любимые, расположите их в выбранном порядке, и готово.
Отжимание в ладоши.
- Примите положение отжимания.
- Медленно опускайтесь на землю, держа спину прямой и туловище напряженным.
- Резко подтянитесь.
- Хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Начните с: 3 подхода по 10 повторений.
Планка с отжиманием.
- Примите положение планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница ровная.
- Примите положение отжимания.
- Опустите спину на планку.
- Начните с: 3 подхода по 5 повторений.
Отжимание в стойке на руках.
- Примите положение стойки на руках у стены.
- Напрягите пресс, ягодичные мышцы и бедра.
- Наклонитесь к земле.
- Отжимайтесь назад.
- Начните с: 3 подхода по 5 повторений.
Обратные скручивание.
- Лягте на спину, руки держите на полу по обе стороны ладонями вниз.
- Согните колени и подтяните их к груди, напрягая мышцы пресса.
- Поднимая колени, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
- Удержание и выжимание в верхней части.
- Медленно опускайтесь в исходное положение.
- Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход.
Альпинист.
- Примите позу спринтера, поставив одну ногу под талию, а другую отведя прямо назад.
- Меняйте положение ног с высокой скоростью.
- Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход.
Звездная планка.
- Примите положение отжимания.
- Вытяните руки и ноги на ширину плеч.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины.
- Начните с: 3 подхода по 30 секунд на подход.
Велосипедные скручивание.
- Лягте ровно на пол, прижав поясницу к земле.
- Заведи руки за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите плечи от земли, не вытягивая шею.
- Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.
- Переключитесь на другую сторону и повторите.
- Начните с: 3 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик на одной ноге.
- Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух.
- Толчок вперед, поднимая бедра как можно выше.
- Напряги ягодичные мышцы.
- Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол.
- Начните с: 3 подхода по 10 повторений.
Болгарское раздельное приседание.
- Встаньте в положение выпада вперед, выпрямив туловище, напрягая мышцы живота и центрируя бедра.
- Поставьте заднюю ногу на скамью, держа переднюю ногу на расстоянии полуметра от скамьи.
- Опустите заднюю ногу, удерживая колено на одном уровне со ступней.
- Пройдите на передней пятке и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 5 — 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
- Начните с: 5 подходов по 5 — 10 повторений на ногу.
Прыжки в боксе.
- Встаньте перед боксом, ноги на ширине плеч.
- Присядьте на четверть и отведите руки назад.
- Вытяните руки вперед и оттолкнитесь от земли, приземлившись на бокс, расставив ноги и слегка согнув колени.
- Выполните точно такое же действие в обратном порядке.
- Начните с: 3 подхода по 5 повторений.
Выпад сверху.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поднимите руки (или медицинский мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами.
- Выдыхайте, делая шаг вперед в глубоком выпаде.
- Упритесь передней пяткой в землю.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений, прежде чем переключать ноги.
- Начните с: 3 подхода по 10 повторений на ногу.