Упражнения на одной ноге легче воздействуют на нижнюю часть спины, потому что вы не можете удерживать такой большой вес, и вы также обычно используете методы нагрузки, благоприятные для позвоночника, например, держите гантели в руках или перед грудью (в отличие от нагрузки тяжелой штангой на спину). Многие люди, которые жалуются на боли в спине во время приседаний, могут без проблем тренироваться с помощью упражнений на одной ноге.
Однако не обманывайтесь меньшей нагрузкой на эти движения. Упражнения на одной ноге могут быть одними из самых сложных — и полезных — упражнений в тренажерном зале. Они бросают вызов вашим ногам, корпусу, ягодичным мышцам и бедрам так, как вы не можете добиться при выполнении большинства других движений.
Раздельные приседания.
- Начинайте с положения полуприседа. Одна нога должна быть вытянута перед вами, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше). Другое колено должно находиться на подушке под вами, чтобы образовалась прямая линия от вашего колена, бедра, плеча и уха. Упритесь пальцами ног в землю позади себя.
- Начните движение, упираясь передней ногой в пол. Встаньте как можно выше, оставаясь на носках сзади. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться или смещаться из стороны в сторону.
- Завершите повторение, медленно и контролируемо опускаясь обратно на подушку.
- Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон.
Обратный выпад.
- Начните стоять прямо, поставив обе ноги вместе.
- Начните движение, отступив назад одной ногой. Вы должны отступать достаточно далеко назад, чтобы ваше переднее колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше) при опускании, но не настолько далеко, чтобы заднее колено находилось далеко позади бедер.
- Наклоняйтесь контролируемым образом, останавливаясь с задним коленом примерно в 1 дюйме от пола. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться из стороны в сторону.
- Завершите повторение, уперев переднюю пятку в землю, выпрямившись во весь рост и сведя обе ноги вместе.
- Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон.
Выпад при ходьбе.
- Начните стоять прямо, поставив обе ноги вместе.
- Начните движение с шага вперед одной ногой. Вы должны отступать достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше) при опускании, но не настолько далеко, чтобы заднее колено находилось далеко позади бедер.
- Наклоняйтесь контролируемым образом, останавливаясь с задним коленом примерно в 1 дюйме от пола. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться из стороны в сторону.
- Завершите повторение, уперев переднюю пятку в землю, выпрямившись во весь рост и сведя обе ноги вместе. Чередуйте стороны, продолжая идти вперед.
- Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон.
Раздельное приседание с приподнятой задней ногой.
- Начинайте с положения полуприседа. Одна нога должна быть вытянута перед вами, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше). Другое колено должно быть под вами, чтобы от вашего колена, бедра, плеча и уха образовывалась прямая линия. Эту ногу следует зацепить за подставку для ног или надежно расположить на ящике или скамье.
- Начните движение, упираясь передней ногой в пол.
- Затем встаньте как можно выше. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться из стороны в сторону.
- Завершите повторение, медленно и контролируемо опускаясь как можно ниже.
- Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон.
Наращивание.
- Встаньте лицом к ящику или скамье.
- Поставьте одну ногу ровно на верхнюю часть ящика. Не допускайте, чтобы пятка или любая другая часть стопы свисала с ящика.
- Слегка наклонитесь вперед и опустите ногу в коробку. Представьте, что вы пытаетесь раздавить ногой алюминиевую банку. Подтягивайтесь этой ногой до упора, пока не встанете во весь рост.
- После того, как вы полностью встанете, можете слегка поставить другую ногу на ящик, если это необходимо для поддержания равновесия.
- Завершите движение, плавно опустившись на землю. Нога, с которой вы встали, должна быть той же, с которой вы опускаетесь обратно.
- Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон.