Мышцы груди важны для атлетизма, поскольку они задействованы во всех жимах и отталкиваниях перед вашим телом. А пара хорошо развитых грудных мышц является важной частью создания классического мускулистого торса, излучающего мощь.
Давайте рассмотрим несколько отличных упражнений для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или вне его.
Жим лежа крупным хватом.
Хотя стандартные жимы лежа столь же распространены, сколь и эффективны, некоторые эксперты предполагают, что жим лежа тесным хватом полезнее для ваших плеч. Действия более или менее одинаковы, за одним главным исключением: ваши руки расположены ближе к середине перекладины, хотя по-прежнему находятся на ширине плеч.
Отжимания в наклоне.
Вы добьетесь прогресса, если сможете включить в свой режим тренировки грудной клетки упражнение "отжимания в наклоне".
- Подойдите к тренажеру для отжиманий или параллельным брусьям, встав ровно посередине между обоими брусьями.
- Возьмитесь по одной руке за каждую перекладину и оторвитесь от пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз.
- Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение.
Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.
Тренажер для грудной клетки в положении сидя.
Вот еще одно распространенное упражнение для грудной клетки, которое никогда не перестает приносить результаты.
- Сядьте за тренажер pec deck, согнув локти под углом 90 градусов, положив предплечья на вертикальные подушечки и взявшись руками за рукоятки сверху.
- Удерживая локти под углом 90 градусов, тяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
При выполнении этого упражнения не полагайтесь на импульс от ваших рук, так как энергия должна исходить от груди и предплечий.
Отжимание от пола.
- Начните это упражнение с того, что возьмите тарелку весом от 5 до 20 кг.
- Держа ноги на ширине бедер, возьмитесь за тарелку обеими руками и вытяните руки перед грудью.
- Держа спину и руки прямыми (и напрягая мышцы живота), сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину ближе к груди.
- Когда она будет максимально прижата, снова вытяните ее. Повторите.
- После 10 — 15 повторений горизонтальных отжиманий от пола вы можете сделать что-то другое, выполнив то же упражнение сверху (то есть вертикально).
Растяжка с эспандером.
Ах, старый надежный тренажер с эспандером, который отлично подходит для разминки или восстановления сил.
- Удерживая ноги на одном уровне с полностью вытянутыми плечами и руками, возьмитесь за эспандер хватом сверху.
- Затем широко разведите руки, растягивая бандаж и сводя лопатки вместе.
- Растяните бандаж, пока он не коснется вашей груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.