В совокупности три ягодичные мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — составляют самую большую группу мышц в вашем теле. Они также играют активную роль во многих повседневных действиях, таких как ходьба, бег и приседания. Таким образом, поддержание достаточной силы в этой группе мышц имеет решающее значение для того, чтобы вы двигались хорошо и без травм.
Следующие упражнения нацелены не только на ягодичные мышцы, но и на квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы для всесторонней тренировки нижней части тела. Они также требуют равновесия и устойчивости, поэтому вы можете улучшить свою осанку и координацию и снизить риск возникновения болей в пояснице.
1. Отведение бедра стоя.
- Встаньте, поставив ноги вместе, и перенесите вес тела на левую ногу.
- Поднимите левую ногу в сторону на 2 — 3 секунды, поднимая ее как можно выше, не наклоняясь и не теряя равновесия.
- Опустите ногу обратно вниз, чтобы свести бедра вместе.
- Делайте по 10 упражнений на каждую ногу.
Совет. Встаньте прямо и держите верхнюю часть тела центрированной на протяжении всего движения. Двигаться следует только бедрами.
2. Удар ослом.
- Начните с четверенек, расположив запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Прижимая бедра к земле и согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу к небу, как будто вы топаете подошвой ботинка по потолку.
- Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, и не выгибайте спину.
- Делая вдох, опускайте ногу обратно вниз.
- Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
Совет. Держите основные мышцы задействованными во время всего движения, а спину прямой. Поднимайте ногу только на высоту бедра.
3. Пожарный гидрант.
- Начните стоя на четвереньках, поджав пальцы ног и согнув ступни.
- Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — прямо над запястьями.
- Сохраняя 90-градусный изгиб правой ноги, медленно поднимите и разведите согнутую ногу наружу.
- Вытягивайте шею и челюсть подальше от плеч, не горбитесь.
- Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
Совет. Держите основные мышцы задействованными в течение всего движения. Поднимая рабочую ногу, не позволяйте своему весу переноситься на опорную сторону. Поднимайте ногу только на высоту бедра.
4. Болгарское раздельное приседание.
- Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом, отвернувшись от них.
- Упираясь правой ногой в пол, поднимите левую ногу на скамью, поджав пальцы ног.
- Вытянув плечи и бедра вперед, перенесите вес своего тела главным образом на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опустите к земле.
- Надавите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
Совет. Приседая, опускайтесь прямо. Держите спину прямой, избегайте сгибания в пояснице и наклонов вперед.
5. Ягодичный мостик.
- Лягте на спину, руки по швам, ступни прижаты к земле, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодичные мышцы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимайте бедра до тех пор, пока они не образуют диагональную линию от колен к бедрам и груди.
- Остановитесь здесь на минутку.
- Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.
Совет. Упритесь пятками в землю, чтобы оторвать бедра от пола. Избегайте поднимать бедра слишком высоко.