Когда у вас болят суставы, легко поваляться на диване и предположить, что небольшой отдых поможет им восстановиться. Но это не всегда так. На самом деле, некоторые малозатратные и регулярные физические упражнения могут помочь облегчить и предотвратить боль в суставах в будущем.
Давайте рассмотрим, какие упражнения помогут вам избавиться от боли в коленях, лодыжках и голеностопе.
Массаж коленного сустава.
- Сядьте прямо на скамью, руки на бедрах, носки упритесь в пол и смотрите вперед.
- Удерживая правое бедро приклеенным к скамье, оторвите правую ногу от пола и поверните ступню в голеностопном суставе вправо.
- Оставаясь в этом положении, медленно поднимите правую ногу к потолку, чтобы выпрямить колено.
- Задержитесь в этом положении, а после неторопясь сгибайте колено и верните ногу в изначальное положение.
- Удерживая правое бедро приклеенным к скамье, оторвите правую ногу от пола и поверните ступню в голеностопном суставе влево.
- Оставаясь в этом положении, медленно поднимите правую ногу к потолку, чтобы выпрямить колено.
- Задержитесь в этом положении, потом неспеша сгибайте ногу в колене и возвращайте ее в изначальное положение.
- старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы оно не причиняло вам боли. Следите за дыханием
- Повторите упражнение 5 — 10 раз, после перейдите у другой стороне и сделайте также 5 — 10 повторений.
Приседание на цыпочках.
- Встаньте так, чтобы ноги были ближе, чем на ширине бедер, за устойчивым стулом. Осторожно положите руки на спинку стула и опуститесь в глубокое приседание, держа пятки поднятыми и используя стул в качестве опоры.
- Смотрите вниз и немного вперед, чтобы сохранить нейтральное положение шеи и задействовать мышцы туловища.
- Сохраняя положение приседания, опираясь руками на стул, оторвите пятки от пола как можно выше, сосредоточив внимание на том, чтобы упираться пальцами ног в землю.
- Упираясь пальцами ног в землю, медленно опускайте пятки как можно дальше. Ваше тело должно быть устойчивым, двигаться должны только пятки.
- Сделайте от 15 до 20 повторений.
Совет. Чтобы изменить упражнение, выполняйте его стоя прямо. Чтобы добиться прогресса, выполняйте упражнение без поддержки стула.
Массаж голеностопного сустава.
- Сядьте на пол, скрестив ноги, с высоким позвоночником. Опустите плечи вниз и отведите их назад.
- Подтяните левое колено к груди, затем прижмите бедро к телу, заведя левую руку за бедро и удерживая левую руку поверх коленной чашечки.
- Медленно и контролируемо вращайте лодыжку по часовой стрелке, рисуя ногой небольшой круг.
- Сделайте паузу, затем измените направление.
- Повторите по 5 — 10 раз на каждую ногу.