Пытаетесь ли вы произвести впечатление на других людей, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше четкости своим ногам, у вас есть масса причин регулярно заниматься тренировками для икр. Классические упражнения, такие как приседания и выпады, также нацелены на икры, в дополнение ко всем основным мышцам нижней части тела, но это не все. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для икроножных мышц:
Подъем икр со штангой стоя.
- Встаньте прямо и положите штангу на верхнюю часть спины, пальцы ног направлены вперед.
- Поднимите обе пятки и напрягите икры на каждой ноге.
- Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 — 5 подходов по 10 — 15 повторений.
Подъем икр с гантелями сидя.
- Поставьте гантель на пол.
- Сядьте на край скамьи и положите пальцы ног на гантель.
- Положите гантель на колено, держась за рукоятку правой рукой, в то время как левой держите верхнюю.
- Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от тарелки.
- Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите.
- Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.
Подъем икр сидя (тренажер для жима ногами).
- Сядьте за тренажер для жима ногами таким образом, чтобы только верхняя часть каждой стопы касалась нижней части платформы перед вами.
- Отодвиньтесь как можно дальше, удерживая пальцы ног соприкасающимися с платформой.
- Вернитесь и повторите.
- Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.
Походка фермера (на цыпочках).
- Возьмите пару гантелей или гирь и держите их по бокам.
- Встаньте на цыпочки и как можно быстрее пройдите вперед как можно дальше, делая короткие шаги.
- Используйте меньший вес для поддержания равновесия и увеличивайте его по мере продвижения.
- Выполните 2 — 3 подхода, простояв как можно дольше.
Прыжки в боксе.
- Найдите безопасное ложе и встаньте на небольшом расстоянии от него, держа ноги на ширине плеч.
- Приседайте на четверть и размахивайте руками, когда вы мощно запрыгиваете на бокс — приземляйтесь всей ногой (а не только пальцами ног на край).
- Мягко приземляйтесь и отступайте назад, сохраняя четкое ощущение формы и контроля.
- Выполните 2 — 3 подхода по 3 — 5 повторений.
Прыжковые домкраты.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Одновременно подпрыгните и расставьте ноги, хлопая в ладоши над головой.
- Возвращаясь в исходное положение, прыгайте снова.
- Выполните 3 — 5 подходов по 20 — 25 повторений.
Прыжки с тюленем.
- Начните с формирования джампинг-джека.
- Когда вы прыгаете, разводите руки в стороны, а не поднимаете их над головой — держите руки на уровне глаз.
- Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой, сохраняя ваши движения быстрыми и отточенными.
- Выполните 3 — 5 подходов по 20 — 25 повторений.
Подъем икр одной ногой.
- Встаньте на возвышенную поверхность, например, на блок, перила или ступеньку.
- Поднимите одну ногу и перенесите вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности).
- Обхватите поднятой ногой неподвижную ногу и опустите тело к полу, при этом растягивая икроножную мышцу.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем делать толчок вверх на подушечке стопы, поднимая пятку.
- Задержитесь наверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.