Мячи BOSU существуют уже почти 20 лет, и они все еще используются. Это означает только одно — они действительно работают! Индустрия фитнеса часто подвержена влиянию тенденций, и новые инструменты для тренировок появляются и исчезают довольно быстро.
Тот факт, что мячи BOSU все еще используются спустя два десятилетия, означает, что это не просто дань моде, и их использование может помочь вам быстрее достичь ваших тренировочных целей.
Давайте посмотрим, какие упражнения можно выполнять с этим спортивным снарядом.
Альпинист.
Альпинистов часто относят к категории тренировок для нижней части тела, но они также задействуют руки и основные мышцы.
- Положите мяч Bosu на пол плоской стороной вниз.
- Начните с высокой планки, положив обе руки на мяч Bosu.
- Задействуя кор, подтягивайте колени к груди. Спина должна оставаться прямой.
- Как только вы освоите движение, вы сможете увеличить скорость. Но не жертвуйте формой ради скорости.
Burpees.
Упражнения с мячом Bosu требуют немного большей координации и равновесия, чем обычные упражнения с мячом. Мяч также увеличивает нагрузку на упражнение. Чтобы получить хорошую тренировку ног, убедитесь, что вы приседаете достаточно низко.
- Положите мяч Bosu на землю полусферической поверхностью вниз.
- Встаньте на высокую планку, положив руки на края мяча.
- Поднимите ноги к мячу Bosu и, как только они коснутся земли, поднимите мяч над головой.
- Когда ваши руки будут полностью вытянуты, верните мяч на пол и вернитесь в положение высокой планки.
- Сделайте 3 подхода по 10 — 12 повторений.
Наклоны на трицепс.
Это эффективная тренировка верхней части тела, которая помогает развить силу в плечах и руках.
- Поместите мяч плоской поверхностью вниз и полусферической поверхностью вверх.
- Сядьте перед мячом Bosu и положите на него руки на ширине плеч.
- Согните колени и оторвите ягодицы от пола.
- Согните руки в локтях и опустите туловище к полу.
- Когда ваша попа снова коснется пола, оттолкнитесь руками обратно в исходное положение. Вы должны почувствовать, как напрягаются трицепсы. Ваши локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания.
Этот вариант полезен для вашего пресса и плеч, а также активизирует больше мышц. Это также полезно для стабилизации плечевого сустава, поскольку улучшает баланс.
- Положите мяч Bosu плоской поверхностью вверх.
- Положите руки на края Bosu и возьмитесь за него. Выпрямите ноги и держите позвоночник ровно, чтобы он был на одной линии с шеей. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон.
- Задействуйте основные мышцы, вдохните, согните руки в локтях и опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется близко к плоской стороне мяча.
Наклонный поворот сидя.
Для поддержания хорошей формы следите за тем, чтобы были задействованы основные мышцы.
- Положите мяч Bosu плоской поверхностью вниз.
- Сядьте в центре Bosu и примите v-образную позу. Вы должны поднять ноги и вытянуть руки перед собой.
- Балансируя телом на туловище, начните двигать руками из стороны в сторону, поворачивая туловище во время движения.
- Вы можете опускать одну ногу во время скручивания, чтобы облегчить тренировку.
- Сделайте 3 подхода по 10 — 15 повторений.