Хотя вы можете подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, реальность такова, что, просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Все, что вам нужно, — это эффективный план тренировок и желание. Давайте посмотрим, как не выходя из дома можно прокачать верхнюю часть тела.
- Отжимания. 3 подхода по 8 — 12 повторений. Начните с высокой планки, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Поднимите тело обратно в исходное положение.
- Наклоны на трицепс. 3 подхода по 8 — 12 повторений. Сядьте на край стула, оторвите ягодицы от стула и опустите туловище, согнув руки в локтях. Для начала отодвиньтесь назад.
- Планка. 3 подхода по 30 — 60 секунд. Примите положение отжимания, но перенесите вес тела на предплечья, а не на кисти. Держите тело прямо.
- Альпинисты. 3 подхода по 15 повторений каждой ногой. Начните с высокой планки, подтяните правое колено к груди, затем переключитесь и подтяните левое колено к груди.
- Круги для рук. 3 подхода по 15 повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Вращайте руками небольшими кругами.
- Бёрпи. 3 подхода по 8 — 10 повторений. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног. Вытяните руки вперед, чтобы принять положение высокой планки, затем отведите руки назад к ногам и встаньте.