Идеальное упражнение для предотвращения образования тромбов — это стоять и ходить. Но пространство является ограничивающим фактором, особенно при путешествии на самолете — иногда невозможно добраться до прохода. К счастью, несколько полезных движений можно выполнять, сидя в самолете и у прохода, если на вашем рейсе есть такая возможность.
Все эти упражнения и растяжки улучшают кровообращение в ваших нижних конечностях (включая лодыжки, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и сводят к минимуму риск образования тромбов.
1. Вращение лодыжками.
- Сядьте, прислонившись спиной к сиденью и поставив ступни на пол.
- Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.
- Оторвите пятки от земли, сохраняя контакт пальцев ног с полом.
- Опустите пятки обратно на пол, одновременно поднимая носки к потолку.
Повторите 20 раз.
2. Марш-броски сидя.
- Сядьте прямо, чтобы не опираться на спинку сиденья. Старайтесь сидеть на краешке стула, если позволяет пространство.
- Поставьте обе ступни ровно на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
- Поднимите одно колено примерно на 5 — 6 см, удерживая другую ногу в контакте с полом, имитируя маршировку. (Задействуйте мышцы туловища, чтобы поясница не сгибалась.)
- Медленно опустите поднятое колено обратно на пол в исходное положение.
- Повторите то же движение другой ногой.
- Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз каждой ногой.
3. Растяжка грушевидной мышцы.
- Сядьте на край сиденья, поставив обе ступни на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
- Перекиньте правое колено через левое так, чтобы правая лодыжка находилась рядом с левым коленом и была направлена в сторону.
- Правой рукой слегка надавите вниз на правое колено.
- Если вам нужно больше размяться, слегка наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжку за правым бедром.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
4. Растяжка сгибателей бедра и икр.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
- Примите укороченное положение в выпаде, вытянув левую ногу вперед.
- Подумайте о том, чтобы удлинить переднюю часть правого бедра, подавшись бедрами вперед и удерживая туловище вертикально. Вы должны начать ощущать растяжение передней части правого бедра.
- Выполняйте растяжку икроножной мышцы, упираясь правой пяткой в землю, которую вы должны ощущать не только бедром, но и правой икроножной мышцей.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Отпустите и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.
5. Растяжка подколенного сухожилия сидя.
- Сядьте так, чтобы бедра касались края сиденья. Полностью вытяните одну ногу перед собой, поставьте пятку на пол, а пальцы ног направлены вверх.
- Держите грудь высоко, а позвоночник вытянутым и медленно наклоняйтесь вперед, сгибая бедра. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
- Выполняйте растяжку в течение 20 — 30 секунд.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение и повернитесь на другой бок. Повторите 2 — 4 раза с каждой стороны.