Наращивание мышечной массы рук — общая цель всех посетителей тренажерного зала, а гантели являются идеальным инструментом для достижения этой цели; однако многие атлеты либо выбирают неправильные движения, либо выполняют их неправильно, что мешает добиться максимальных результатов.
Давайте рассмотрим несколько упражнений с гантелями, который помогут вам натренировать ваши руки.
Новичок. Сгибание молоточка с гантелями.
- Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине бёдер. Возьмите по гантели в каждую руку, направив ладони внутрь. Вытяните руки по швам.
- Начните движение, напрягая мышцы живота, сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к плечам. Сопротивляйтесь желанию поднять гантели вверх, используя дополнительный импульс.
- Завершите повторение, медленно опускайте гантели вниз до выпрямления рук.
Промежуточный уровень. Разгибание трицепса с гантелями лежа.
- Сядьте на скамью или удобную поверхность (твердую). Расположите гантели на ваших бедрах (по одной на каждом бедре).
- Медленно лягте на скамью, подвиньте ногами гантели к круди.
- Перед упражнением расположите руки вытянутыми над грудью. А ноги твердо должны стоять на полу.
- Начинайте упражнение, согнув руки в локтях и опустив гантели к плечам. Старайтесь держать плечи неподвижно, а локти поднятыми при опускании гантелей.
- Завершая упражнение полностью вытяните руки с гантелями над грудью.
Совет: Если вы обнаружите, что это упражнение беспокоит ваши локти, пропустите его и по возможности потренируйте трицепсы с помощью другого оборудования.
Продвинутые. Наклон гантели, сгибание бицепса.
- Установите скамью под большим наклоном.
- Возьмите гантели в обе руки и откиньтесь на спинку скамьи. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать за туловищем. Держите ладони обращенными от себя на протяжении всего подхода.
- Начинайте упражнение, согнув руки в локтях и подтянув гантели к плечам. Сопротивляйтесь желанию поднять гантели вверх, используя дополнительный импульс.
- Завершите действие, медленно опустив гантели к полу, пока ваши руки не станут