Когда дело доходит до основных упражнений после родов, важно сосредоточиться на восстановлении глубоких мышц живота, поддерживающих позвоночник. Это мышцы, которые были растянуты и ослаблены во время беременности, и их необходимо усилить для обеспечения стабильности, в которой нуждается ваше тело. Давайте же рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам подтянуть живот после беременности.
1. Поперечное брюшное дыхание.
- Ложитесь на спину. Согните колени и поставьте ступни на пол.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- На вдохе сосредоточьтесь на подтягивании живота к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как ваша рука выдвигается, когда ваш живот расширяется.
- На выдохе сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как ваша рука втягивается, когда сокращается живот.
- Считайте до 10 на вдохе и выдохе.
- Повторяйте в течение 10 вдохов.
2. Тазовый мост.
- Ложитесь в начальную позу предыдущего упражнения.
- Опустите руки по бокам.
- Вдыхая, отрывайте бедра от пола, потянув их наверх таким образом, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до колен.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз.
3. Подтягивания согнутых колен.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки расположите по бокам от тела.
- Когда вдыхаете, прижимайте поясницу к полу, подтягивая к груди колени и расположив на них руки.
- Держите эту позу течении 5 секунд, после можете неторопясь опустить ноги в изначальное положение.
- Выполните упражнение 10 раз.
4. Маршировка с согнутыми коленями.
- Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
- Положите руки на живот, чуть ниже пупка.
- Попеременно касайтесь пола то одним пальцем ноги, то другим.
- Притопывая пальцами ног, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
5. Скольжение на пятках.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки по бокам.
- На вдохе отводите правую пятку от ягодиц, пока нога не выпрямится.
- На выдохе прижмите пятку назад к ягодицам.
- Чередуйте ноги и продолжайте выполнять по 10 повторений с каждой стороны.
6. Разгибания ног.
- Займите изначальное положение лежа спиной на полу, согнув колени и уперевшись ступнями в пол. Руки расположите сбоку от себя.
- Вдыхая, прижимайте поясницу к полу, а правую ногу поднимайте наверх.
- Выдыхая, положите ногу на пол, возвращаясь в изначальное положение.
- Следующий подход поднимайте наверх левую ногу. Таким образом выполните упражнение 10 раз на каждую ногу.
7. Пилатес-ножницы.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите правую руку на живот, чуть ниже пупка.
- На вдохе прижмите поясницу к полу и оторвите голову и плечи от пола.
- На выдохе поверните туловище вправо и потянитесь левой рукой к правому колену.
- Держите эту позу в течении 5 секунд, затем неторопясь возвращайтесь в изначальное положение.
- Повторите с другой стороны.