Хотя вероятных причин болей в пояснице много, от плохой осанки до малоподвижного образа жизни, решение может быть не таким сложным, как вы думаете. Оно также не предполагает увольнения с работы, на которой вы часами сидите.
Гимнастика нижней части спины, форма упражнений, в которых используется вес вашего тела для наращивания силы, может быть решением, которое вы искали. Здесь мы упростили этот подход, превратив его в руководство для начинающих.
Любые упражнения с отягощением, которые задействуют мышцы нижней части спины, можно считать гимнастикой для нижней части спины. Некоторые эффективные упражнения для нижней части спины без оборудования включают:
1. Коленная планка.
- Встаньте на четвереньки.
- Поставьте колени на пол.
- Втяните пупок
- Выровняйте голову по отношению к позвоночнику в ровную линию.
- Удерживайте это положение, не позволяя нижней части спины прогибаться.
- Дышите ровно и удерживайте это положение как можно дольше без ущерба для формы.
- Повторите этот процесс примерно для 3 — 5 подходов.
2. Супермен.
- Лягте на живот. Вытяните руки перед собой, держа ноги прямыми позади.
- Разведите руки и ноги так, чтобы они были на ширине плеч и бедер соответственно.
- Медленно отрывайте руки и ноги от земли одновременно. Помните, что при подъеме используются мышцы спины и ягодичных мышц, а не шеи.
- Попробуйте оторвать бедра и грудь от земли, оставив соприкасаться с землей только живот и область таза. Удерживайте это положение, имитируя позу Супермена в полете.
- Медленно опустите руки и ноги обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.
3. Bird Dog.
- Встаньте на четвереньки, упритесь руками и коленями в землю на ширине плеч.
- Задействуйте основные мышцы и держите спину прямо.
- Медленно заведите левую ногу за спину, одновременно поднимая правую руку вперед, пока они обе не станут параллельны земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на поддержании устойчивости и равновесия вашего тела.
- Медленно опустите руку и ногу обратно в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны (правой ногой и левой рукой).
- Продолжайте чередовать стороны рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.
4. Мостики для ягодичных мышц.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Задействуйте основные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
- Напрягите пятки и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока не образуется прямая линия от колен до плеч.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.
5. Перевернутые снежные ангелы.
- Лягте на живот. Вытяните руки перед собой, а ноги держите прямо за собой.
- Расположите ладони вниз.
- Медленно оторвите руки и ноги от земли, аналогично исходному положению в упражнении "Супермен".
- Не отрывая рук и ног от земли, медленно разведите руки в стороны.
- Верните руки в исходное положение.
- Повторите обратное движение "Снежный ангел" рекомендуемое количество раз, обычно 3 подхода по 10 — 15 повторений.