Реальность такова, что если вы когда-либо занимались силовыми упражнениями, такими как бёрпи, приседания или отжимания, то поздравляю, вы не совсем новичок в художественной гимнастике. Это форма тренировок для всего тела, при которой используется вес тела, практически без оборудования.
Тренировки с собственным весом всегда выигрывают среди других видов тренировок, поскольку их можно легко выполнять дома, принося вам множество преимуществ: улучшенную осанку, более мощное телосложение и безупречную координацию.
А теперь приготовьте удобные леггинсы, коврик и поддерживающую обувь и приступайте к делу.
1. Отжимания.
- Встаньте в положение отжимания от пола.
- Положите руки ровно на пол, держа их немного шире плеч.
- Вытяните ноги назад, поставив пальцы ног на землю.
- Напрягите основные мышцы, чтобы создать прямую линию со своим телом.
- Согните руки и опускайте корпус так, чтобы грудь почти касалась пола.
- Выпрямите руки и оттолкнитесь от земли, чтобы поднять корпус.
2. Приседания.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.
- Приседайте как можно дальше.
- Вернитесь в исходное положение.
3. Бёрпи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и примите положение приседания, пока ваши ладони не коснутся пола.
- В нижней точке приседания опустите ноги на планку, приземлившись на подушечки ступней.
- Из положения планки в прыжке выбросьте ноги вперед, чтобы ступни доставали до рук.
- Подпрыгните вверх с поднятыми руками, возвращаясь в исходное положение.
4. Подтягивания.
- Встаньте лицом к перекладине.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
- Используйте мышцы рук и плеч, чтобы подтягивать тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опускайте тело обратно под перекладину.
5. Выпады.
- Встаньте прямо, ноги в нейтральном положении.
- При выполнении выпада поставьте левую ногу перед корпусом и согните колено под левым углом.
- Правое колено должно почти касаться пола.
- Пяткой левой ноги оттолкнитесь назад до положения стоя, сведя обе ноги вместе.
- Повторите для правой ноги.
6. Подтягивания.
- Встаньте лицом к перекладине.
- Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч или чуть уже.
- С помощью бицепсов и широчайших мышц подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опускайтесь в исходное положение контролируемым образом.
7. Прыжки со скакалкой.
- Возьмитесь за скакалку каждой рукой за ручки.
- Вращайте скакалку запястьями и раскачивайте скакалку над телом и под ним.
- Перепрыгивайте через скакалку, подставляя ее под ноги.
- Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить голеностопные и коленные суставы.
8. Провалы.
- Встаньте внутри перекладины.
- Возьмитесь руками с обеих сторон.
- Согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
- Разогните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Планка.
- Начните с положения отжимания, но так, чтобы предплечья лежали ровно на земле.
- Задействуйте основные мышцы, чтобы создать прямую линию со своим телом.
- Удерживайте положение как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться вниз.