Плохая подвижность бедер почти всегда вызвана недостатком движений в сочетании с неправильной осанкой. Наше тело предназначено для определенных движений, и когда мы проводим большую часть дня сидя или сутулясь, возникает скованность и проблемы.
Некоторые мышцы становятся сверхактивными, в то время как другие становятся слабыми и напряженными. Этот дисбаланс приводит к ограничению диапазона движений и снижению гибкости в тазобедренных суставах.
Давайте рассмотрим некоторые распространенные причины плохой подвижности бедер:
- Слишком долгое сидение.
- Повторяющиеся движения.
- Слабые ягодичные мышцы.
- Плохая осанка.
- Чрезмерное травмирование.
Как можно повысить подвижность бедер?
Растяжка бедер 90/90.
- Сядьте на пол и расположите ноги под углом 90 градусов: одну ногу перед собой снаружи от лодыжки и колена к полу, а другую ногу отведите в сторону так, чтобы внутренняя сторона лодыжки и колена упиралась в пол.
- Держите грудь прямо и медленно наклоняйтесь вперед, опираясь на переднюю ногу, сохраняя прямую спину.
- Задержите растяжку на 20 — 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
Растяжка грушевидной мышцы стоя.
- Встаньте и перекиньте одну ногу через колено другой, образуя фигуру 4.
- Медленно согните опорную ногу в приседе, сохраняя позвоночник прямым, а грудь приподнятой.
- Слегка надавливайте на колено скрещенной ноги, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, прежде чем сменить ногу.
Контролируемые вращения тазобедренных суставов.
- Встаньте рядом с устойчивой опорой, например, со стеной, чтобы сохранить равновесие.
- Медленным контролируемым движением поднимите одно колено до уровня бедра, а затем поверните бедро наружу, отводя колено наружу.
- Отведите ногу назад, держа колено поднятым, задействуя ягодичные мышцы при разгибании бедра.
- Медленно вернитесь в исходное положение, меняя движение в обратном направлении.
- Медленно выполните это вращение в течение 5 — 10 повторений, прежде чем переключать ноги.
Растяжка сгибателей бедра с выпадом.
- Начните в положении стоя и сделайте выпад одной ногой вперед, держа заднюю ногу прямой.
- Опускайте бедра к земле, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра на задней ноге.
- Для более глубокой растяжки поднимите руку (с той же стороны, что и задняя нога) над головой и слегка наклонитесь в противоположную сторону.
- Задержите растяжку в течение 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Растяжка "Фигура четыре" лежа.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
- Перекиньте одну лодыжку через противоположное колено, создавая фигуру "четыре".
- Осторожно подтягивайте не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в бедре скрещенной ноги.
- Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, держа спину ровной, а голову опущенной на пол.
- Медленно расслабьте и поменяйте ноги, чтобы повторить растяжку на другом бедре.