Эффективность этой восстановительной тренировки заключается в том, что она основана на естественных базовых упражнениях, которые может — и должен уметь — выполнять каждый.
Хотя пять приведенных ниже упражнений являются привычными в фитнесе, их также можно выполнять в спринте, и вы можете использовать их как руководство для своих собственных восстановительных дней.
1. Скакалка.
- Прыгайте на скакалке в течение 30 или 40 секунд, слегка опираясь на подушечки ног.
- Отдохните 20 или 30 секунд.
- Повторяйте два вышеуказанных шага в течение 10 — 25 раундов.
2. Бой с тенью.
- Нажмите "play” на вашей первой песне или нажмите "start” в первом 3-минутном раунде.
- Начните с комбинации из трех ударов, оставаясь легкими и быстрыми.
- В конце раунда сделайте перерыв на 1 минуту, 45 секунд на отдых и 15 секунд на подготовку к следующему раунду.
- Во втором раунде выполните комбинацию из четырех ударов.
- Отдохните еще 1 минуту с учетом предыдущего графика отдыха.
- Для третьего раунда подумайте о фристайле: комбинация из двух ударов, затем трех и переходите к комбо из 10 ударов и более.
3. Поролоновый валики.
- Положите пенопластовый валик или средство для восстановления по выбору вниз.
- Катайте его, растягивая необходимые мышцы. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на зонах боли или дискомфорта.
4. Время в напряжении.
- Выберите группу мышц (например: спина и бицепсы, грудь и трицепсы, нижняя часть тела и т. д.).
- Оберните полотенце вокруг ступни, стоп, колена или коленок.
- Возьмитесь за концы руками.
- Медленно тяните или жмите верхней частью тела, по мере того как нижняя часть тела отводится в сторону, позволяя постепенно задействовать противоположную вашей цели группу мышц.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
- Отдыхайте 1 — 2 минуты.
- Повторите несколько подходов, затем поменяйте группы мышц и повторите рисунок.
- Добавьте немного кора в конце для тренировки всего тела.
5. Покатайтесь на велосипеде.