Ягодичные мышцы отвечают за поддержку вашего кора, поддержание правильной осанки и обеспечение силы для ваших движений. Они помогают во всем: от стояния из положения сидя до подъема по лестнице и бега.
Давайте же приступим к упражнениям, которые помогут сделать ваши ягодицы сильными и красивыми.
1. Приседания.
- Расставьте ноги на ширине бедер.
- Держите грудь высоко и смотрите прямо перед собой.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто сидите на стуле.
- Опускайте туловище, пока бедра не станут параллельны полу.
- Следите за тем, чтобы колени касались середины стопы.
- Напрягите всю ногу, чтобы встать, и вернитесь в изначальную стойку.
- Повторяйте желаемое количество раз.
2. Обратные выпады.
- Выпрямитесь, ноги на ширине бедер.
- Сделайте умеренный шаг назад правой ногой.
- Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу.
- Расположите колено спереди так, чтобы оно было над лодыжкой, а полено сзади в непосредственной близости от пола.
- Отталкиваясь ногой, вернитесь в изначальное положение.
- Повторите на другую ногу.
3. Мостик для ягодичных мышц.
- Ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
- Напрягите пятки, чтобы оторвать бедра от земли.
- напрягите ягодичные мышцы в верхней части упражнения.
- Медленно опустите бедра в изначальное положение.
- Повторяйте желаемое количество раз.
4. Становая тяга.
- Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните.
- Держите штангу или две гантели перед бедрами.
- Согните ноги в бедрах и опустите гантели к полу, держа спину прямой.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, снова поднимая гантели.
- Сжимайте ягодичные мышцы в верхней части движения.
- Медленно опускайте гантели обратно. Убедитесь, что гантели прижаты к телу на протяжении всего движения.
- Повторяйте желаемое количество раз.
5. Удары ногами "Осликом".
- Начните на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
- СОгнув колено правой ноги под углом 90 градусов, поднимите его за спину, пока оно не будет на равне с бедром.
- Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.
- После того как вы выполнили повторения с правой стороны, переключитесь на левую.
6. Раскладушка.
- Лягте на правый бок, согнув колени под углом 45 градусов.
- Держа ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, не двигая тазом.
- Задержитесь в этой поза, а потом встаньте в изначальное положение.
- После того как вы выполнили движение с правой стороны, переключитесь на левую.
7. Пожарный гидрант.
- Начните на четвереньках, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
- Держа колено согнутым, отведите правую ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу.
- Держите таз и поясницу в одном положении.
- Неспеша опускайте ногу в изначальное положение.
- Повторите с другой стороны.