Мы предлагаем вам чередовать одну минуту ходьбы или бега с одной минутой выполнения каждого из приведенных ниже упражнений.
Необходимо сделать 1 или 2 круга, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и свободного времени. Обязательно ходите пешком или бегайте трусцой 5 — 10 минут в качестве разминки и восстановления сил.
1. Выпады при ходьбе.
- Во время движения ленты сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени так, чтобы передние и задние ноги образовали углы в 90 градусов.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямить обе ноги, и сделайте шаг противоположной ногой вперед.
- Продолжайте чередовать ноги, стараясь не отставать от беговой дорожки. При необходимости вы можете сцепить руки перед собой или ухватиться за поручни для равновесия.
2. Удары прикладом.
- Уменьшите скорость беговой дорожки.
- Ударьте одной пяткой по ягодицам, и как только ваша нога вернется к поясу, ударьте противоположной пяткой по ягодицам.
- Продолжайте чередовать упражнения в течение определенного времени.
3. Перетасовки в стороны.
- Остановите беговую дорожку и повернитесь боком к поясу. Слегка согните ноги в коленях и запустите беговую дорожку.
- Сделайте быстрые шаги в сторону, мягко приземляясь на подушечки ног.
- Переключитесь на другую сторону в середине или во время следующего интервала.
4. Высокое поднятие колен.
- Уменьшите скорость беговой дорожки.
- Быстро подтяните одно колено к груди. Как только вы вернете ногу на пояс, немедленно подтяните противоположное колено к груди.
- Продолжайте чередовать колени в течение определенного времени.
5. Толчки на "Мертвой дорожке".
- Поставьте беговую дорожку на паузу.
- Держась за руль, старайтесь двигать ленту ногами.
- Чередуйте одну минуту ходьбы и одну минуту бега или спринта.