Упражнения на растяжку после тренировки приносят бегунам множество преимуществ, в том числе улучшают стабильность суставов и диапазон движений. Растяжка также может помочь предотвратить травмы, устраняя мышечный дисбаланс и улучшая проприоцепцию (она же осознание тела). Растяжка также может способствовать восстановлению, "перезагружая" вашу нервную систему после длительного бега или интенсивной интервальной тренировки.
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Для их выполнения вам может понадобиться коврик.
1. Баланс на одной ноге в наклоне с вращением бедер.
- Из положения стоя поднимите правую ногу за спину и наклонитесь вперед в талии, чтобы ваша правая нога и туловище были параллельны полу.
- Слегка согните левую ногу и упритесь всей ступней, включая большой палец, в землю для устойчивости.
- Поверните левое бедро как можно дальше наружу, затем поверните его как можно сильнее внутрь. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
2. Кошка-верблюд.
- Поставьте руки и колени на пол.
- Наклоните таз вперед и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы согнуть спину в позу "кошки”.
- Медленно отклоняйте таз назад и по одному позвонку за раз, начиная с нижней части спины и заканчивая шеей, переводите позвоночник в изогнутое положение "верблюда”. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Сначала сгибайте верхнюю часть спины, постепенно поворачивайте спину по одному позвонку за раз, пока не вернетесь в положение кошки.
- Задержитесь на 5 секунд. Это 1 повторение. Выполните 2 — 3 подхода по 5 повторений.
3. Растяжка подколенного сухожилия.
- Начните с низкого выпада, выставив правую ногу вперед, а левое колено упритесь в землю.
- Наклонитесь вперед и положите обе ладони на землю с внутренней стороны правой стопы.
- Отведите бедра назад и вытяните правую ногу.
- Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, напрягите его, упираясь правой пяткой в землю. Задержитесь в таком положении на 10 — 30 секунд.
- Повторите упражнение 3 — 4 раза, отдыхая между повторениями, прежде чем перейти на другую сторону.
4. Растяжка при тыльном сгибании голеностопа.
- Начните с низкого выпада, выставив правую ногу вперед, а левое колено упритесь в землю.
- Наклонитесь вперед, чтобы углубить изгиб в колене и дополнительно согнуть лодыжку. Убедитесь, что колено касается пальцев ног. Положите руки на землю для равновесия и поддержки, если необходимо.
- Упритесь правой ногой в землю и удерживайте в течение 10 секунд. Затем подтяните ногу и удерживайте в течение 10 секунд. Это 1 повторение.
- Выполните 3 повторения, затем переключитесь на другую сторону.
5. Полномасштабная активация голеностопного сустава.
- Сядьте на пол, согните правое колено и поставьте правую пятку на землю перед собой.
- Упритесь пяткой в землю и медленно поворачивайте лодыжку вправо, описывая ногой круг. Затем поверните лодыжку влево. Это 1 повторение.
- Выполните 5 — 7 повторений, затем переключитесь на другую сторону.