В идеале упражнения для нижней части спины должны быть нацелены на все мышцы нижней части спины по обе стороны позвоночника. Сюда входят выпрямляющие мышцы спины и ягодичные мышцы (ягодицы). Также важно прорабатывать остальную часть спины, включая латы и верхнюю часть спины. Перейдем к упражнениям.
1. Растяжка спины.
- Напрягите мышцы брюшного пресса, держа руки сложенными и поддерживая тело в горизонтальном положении. Убедитесь, что лодыжки хорошо зафиксированы.
- Медленно прогибайтесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к нижней. Избегайте выгибания нижней части спины и напрягайте ягодичные мышцы вверху.
- Примите исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина находилась в гиперэкстензии. Избегайте выгибания поясницы и напрягайте ягодичные мышцы вверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Разгибание спины на мяче.
- Лягте с мячом под животом и бедрами, вытянув ноги за спину (или согнув колени для модификации).
- Заведите руки за голову или под подбородок — вы также можете держать руки на мяче, если вам нужна модификация.
- Наклонитесь над мячом, а затем задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы оторвать грудь от мяча.
- Поднимайте спину вверх, пока корпус не выпрямится (не перегибайтесь), затем опустите спину вниз.
- Повторите 1 — 3 подхода по 10 — 16 повторений.
3. "Доброе утро" со штангой.
- Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте глубокий вдох.
- Выдыхайте, сгибаясь в бедрах, отводя бедра назад, а верхнюю часть тела вперед. Остановитесь, когда верхняя часть тела будет почти параллельна полу.
- Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
4. Наклоны с шарниром.
- Перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад к стене позади себя, одновременно наклоняясь вперед в бедрах. Подумайте о том, чтобы выставить ягодицы вперед. При выполнении шарнирного соединения дюбель не должен терять контакт с этими тремя точками. Если это произойдет, вы знаете, что выполняете движение неправильно.
- Опускайте туловище, пока оно не станет на полпути между вертикалью и параллелью полу. Пауза. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях во время фазы опускания и подъема.
- Выполните движение в обратном направлении, напрягая ягодичные мышцы и толкая бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Становая тяга.
- Расположите ноги на ширине плеч. Когда вы поднимаете штангу, она проходит близко к голеням и может даже задеть их.
- Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
- Приседайте, сгибая ноги в коленях.
- Возьмитесь за перекладину сразу за линией колен сверху или смешанным хватом.
- Поднимите штангу, отталкиваясь ногами от колен вверх.
- Перекладина должна почти касаться голеней и располагаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Отведите плечи назад как можно больше, не наклоняясь назад.
- Опустите штангу на пол обратным движением, обеспечивая прямую спину.
- Повторяйте желаемое количество раз.