Используя всего один спортивный снаряд, вы можете создать круговую тренировку для занятий дома или в тренажерном зале. Почему круговая? С помощью круговой тренировки вы будете тренировать все свое тело с высокой интенсивностью и максимальной эффективностью. При любом уровне физической подготовки хорошая круговая тренировка с гирями быстро ускорит частоту сердечных сокращений и задействует все тело.
Итак, перейдем к упражнениям. Важно: делайте 3 — 5 подходов по 3 — 5 повторений. Отдыхайте 2 — 3 минуты между подходами.
1. Качели с гирями.
- Примите шарнирное положение, ноги на ширине плеч, а гирю держите на расстоянии вытянутой руки перед собой.
- Возьмите гирю за ручку, наклоните ее к себе, прежде чем поднимать назад, высоко между ног. (Убедитесь, что гиря остается выше колен.)
- Встаньте прямо, упритесь ногами в землю и вытяните гирю вперед на уровень груди.
- Выполняйте движения в обратном порядке, упираясь в бедра, одновременно подтягивая или перемещая гирю обратно между ног.
- Переходите сразу к следующему повторению.
2. Поднятие гири.
- Удерживая гирю с одной стороны выпрямленным запястьем в стойке, расставьте ноги примерно на ширине бедер.
- Приседайте как минимум параллельно полу, грудь приподнята. Держите локти близко к телу.
- Одним плавным движением поднимите гирю вверх, используя силу ног.
- Прекратите подъем, когда гиря находится в положении полной блокировки для жима над головой. Сохраняйте выпрямленное запястье во время выполнения тяги.
3. Итоговый марш.
- Начните со становой тяги, держа гирю на расстоянии вытянутой руки перед собой.
- Возьмитесь за рукоятку и крепко прижмите ее, пока вы приводите гирю в положение снизу вверх (так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку).
- Крепким хватом держите предплечье на одной линии с основанием гири.
- Удерживая гирю в равновесии, начните медленный марш на месте, поднимая одно колено на высоту бедра и напрягая ягодичные мышцы на прямой ноге. Начните с одной гири в правой руке, а затем переключайте ее вверх.
4. Болгарское раздельное приседание в передней стойке.
- Найдите исходное положение, встав на 30 — 40 см от скамьи для гирь, где вы будете поднимать заднюю ногу.
- Стоя, расставив ноги между бедрами на ширине плеч, переведите гирю в положение передней стойки сбоку от выставленной вперед ноги, удерживая локоть опущенным.
- Заведите одну ногу за спину, устойчиво поставив ступню со шнурками на скамью или бокс. Отрегулируйте по мере необходимости, чтобы убедиться, что при выполнении раздельного приседания заднее колено может касаться земли, в то время как переднее колено достигает угла в 90 градусов.
- Сохраняя равновесие, опускайтесь до тех пор, пока четверная часть вашей передней ноги не окажется параллельной земле.
- Перемещайте пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сбросьте нагрузку и повторяйте по несколько раз.