Поза горы — это исходная поза для всех других поз стоя в йоге, и ее также можно практиковать самостоятельно. Она считается базовой позой.
Давайте для начала рассмотрим ошибки, которые вы не должны допускать при стойке в этой позе.
1. Выгибание нижней части спины.
Многие люди совершают ошибку, выгибая поясничный отдел позвоночника и выпячивая грудную клетку, стоя в позе горы. Это увеличивает вес и давление на поясничный отдел позвоночника, что увеличивает риск возникновения боли и травм.
2. Пассивность.
Поза горы — это обманчиво активная поза. Она требует задействования нескольких групп мышц, чтобы поднять и удлинить ваше тело. Но если вы позволите этим мышцам расслабиться, вы, скорее всего, будете сильно давить на суставы. Это создает нагрузку на них, что увеличивает риск возникновения боли и травм.
3. Распределяете свой вес неравномерно.
Как бы вы ни старались, скорее всего, вы предпочитаете одну сторону своего тела другой. Это неосознанное предубеждение может привести к неравномерному распределению веса между ступнями, что приведет к смещению вашей позы.
А теперь пришло время рассказать и о трех вариантах позы горы.
1. Откинутая (лежащая) поза горы.
- Лягте лицом вверх на коврик, ноги вытяните, руки по бокам. Поверните ладони так, чтобы они были обращены вверх.
- Не вдавливайте поясницу в коврик; позвольте позвоночнику принять естественный изгиб.
- Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку; пятки упритесь в пол.
- Напрягите четырехглавую мышцу и представьте, что отрываете бедра от коленных чашечек.
- Слегка втяните нижние ребра к передним тазовым костям, когда будете тянуться макушкой головы к противоположной стене.
- Опустите плечи вниз и отведите их от ушей.
- Смягчите свой взгляд.
- Сделайте не менее трех — пяти медленных, глубоких вдохов.
2. Поза сидящей горы.
- Сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги перед собой, а руки по бокам. Положите ладони на коврик.
- Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку; пятки упритесь в пол.
- Напрягите четырехглавую мышцу и представьте, что отрываете бедра от коленных чашечек.
- Слегка втяните нижние ребра к передним тазовым костям, поднимая макушку к потолку.
- Сядьте прямо и расслабьте плечи, отведя их от ушей.
- Смягчите свой взгляд.
- Сделайте не менее трех — пяти медленных, глубоких вдохов.
3. Поза горы с блоком для йоги.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поместите блок для йоги между бедрами. Пусть руки свисают по бокам, а ладони поверните так, чтобы они были обращены вперед.
- Слегка согнув ноги в коленях, активно надавливайте на все четыре угла ступней, одновременно поднимая их вверх через свод стопы.
- Зажмите блок для йоги между бедрами, напрягите четырехглавую мышцу и представьте, что отрываете бедра от коленных чашечек.
- Слегка втяните нижние ребра к передним тазовым костям, поднимая макушку к потолку.
- Опустите плечи вниз и отведите их от ушей.
- Смягчите свой взгляд.
- Сделайте не менее трех — пяти медленных, глубоких вдохов.