Боли в спине часто возникают из-за слабости позвоночника или напряженных мышц бедра. Йога может помочь укрепить ваши мышцы, снять напряжение и улучшить осанку и подвижность, что в совокупности может помочь предотвратить и облегчить боль в спине.
Вот лучшие позы йоги, которые помогают облегчить боль в спине:
Поза моста.
- Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни прижаты к полу на ширине бедер. Ваши ступни должны располагаться достаточно близко к бедрам, чтобы, протягивая по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться их кончиками пальцев.
- Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что ваши плечи "приклеены" к полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Надавите на ступни и руки и поднимите таз вверх, держа бедра параллельно друг другу.
- При болях в пояснице подтяните копчик под себя.
Поза кошки-коровы.
- Начните с положения на столе, стоя на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте грудную клетку, согните позвоночник, опуская живот к полу, и посмотрите вверх (поза коровы).
- Выдохните, выпрямите спину, втяните копчик и посмотрите в сторону живота (поза кошки).
- Начинайте каждое движение с нижней части позвоночника, в последнюю очередь поворачивая голову.
Поза счастливого ребенка.
- Лягте ровно на спину.
- Согните колени и подтяните их к животу.
- Возьмитесь за внешнюю сторону ступней и осторожно потяните колени вниз к подмышкам. Если вы не можете дотянуться до ступней, попробуйте ухватиться за внешнюю сторону лодыжек, голеней или заднюю поверхность бедер.
- Старайтесь держать лодыжки прямо над коленями, чтобы голени были перпендикулярны полу. Вы хотите ощутить легкое, комфортное растяжение в бедрах, но не боль.
- Если хотите, можете слегка покачиваться из стороны в сторону.
Собака лицом вниз.
- Начните с положения на столе, стоя на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Согните пальцы ног и надавливайте на них руками и носками, чтобы оторвать колени от коврика или пола.
- Вытяните руки, поднимая бедра вверх и назад. Ваше тело должно образовывать перевернутую букву "V”.
- Позвольте голове естественным образом расслабиться и опустить ее к земле.
- Держите колени мягкими, чтобы не переносить вес тела слишком далеко вперед.
- Распределите свой вес как можно равномернее между руками и ногами.
- Уделяйте приоритетное внимание удлинению позвоночника, а не прижиманию пяток к полу или полному выпрямлению коленей.
Поза ребенка.
- Для начала встаньте на колени на коврике, расставив бедра примерно на ширине бедер, не поджимая ступни, и сядьте бедрами на пятки.
- Вдохните и вытяните позвоночник.
- На выдохе согните ноги в коленях и упритесь лбом в коврик.
- Вытяните руки вперед ладонями вниз и мягко отведите бедра назад и опустите на ступни, чтобы растянуть поясницу и внешнюю поверхность бедер.
- Если это кажется стеснительным, попробуйте раздвинуть колени еще шире, пока не почувствуете себя более комфортно. В качестве альтернативы, вы можете свести колени ближе друг к другу или полностью вместе, если такое положение вам больше подходит. Хорошее эмпирическое правило — прислушиваться к своему телу и делать то, что кажется правильным!
Занимаясь йогой хотя бы 1 раз в неделю, вы заметите значительное улучшение в вашей спине.