Основная задача заминки — снизить частоту сердечных сокращений, нормализовать дыхание и расслабить мышечных волокон. А лучше всего подойдет для этого растяжка. И вот, какие упражнения стоит делать на верхнюю часть тела.
Поза щенка.
- Начните на четвереньках.
- Вытяните руки на несколько дюймов вперед и согните пальцы ног.
- Поднимите бедра вверх и отведите их назад на полпути к пяткам.
- Напрягите ладони, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
- Задержитесь не менее чем на 30 секунд.
Растяжка груди.
- Начните стоять прямо, сцепив пальцы рук за спиной возле ягодиц.
- Держа спину прямой, а лопатки вместе, поднимайте руки вверх, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
- Задержитесь не менее чем на 30 секунд.
Поза ребенка.
- Встаньте на колени на коврик, расставив колени шире, чем на ширине бедер, и сведя ступни вместе за спиной.
- Сядьте на пятки (как можно лучше) и наклонитесь вперед, положив живот на бедра. Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол.
- Слегка прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь не менее чем на 30 секунд.
Растяжка запястий.
- Начните стоять или сидеть прямо. Вытяните одну руку вперед перед собой на уровне плеча или чуть ниже.
- Держите вытянутую руку прямой, а другой рукой возьмитесь за пальцы чуть выше ладони. Потяните руку, чтобы согнуть запястье вверх — так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку, — пока не почувствуете растяжение нижней части предплечья и запястья.
- Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Поза Кобры.
- Лягте на живот, руки под плечами, локти направлены прямо за спину, ладони прижаты к полу, большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите ступни к полу. Это исходное положение.
- Вдохните, затем выдохните и втяните пупок по направлению к позвоночнику.
- Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
- Сделайте паузу, когда останется лишь небольшой изгиб в локтях; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней поверхности плеч и / или передней поверхности бедер.
- Держите глаза слегка поднятыми примерно под углом 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены вниз и отведены от ушей.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от четырех до семи раз. Вы можете заметить, что подвижность вашего позвоночника увеличивается по мере увеличения количества повторений.
Выполняя эту растяжку после тренировки, вы сможете хорошо расслабить мышцы, восстановить сердцебиение и нормализовать дыхание.