Эти растяжки очень полезны для поясницы. Они мегаважны для тех, кто много времени проводит в положении сидя, пишет self.com.
1. Поза ребёнка
Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бёдра.
Попробуйте удлинить шею и позвоночник, отведя рёбра от копчика и макушку головы от плеч.
Упритесь лбом в землю, вытянув руки перед собой.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
"Поза ребёнка снимает нагрузку с нижней части спины за счет удлинения и выравнивания позвоночника, что разгибает его и дает вам приятную растяжку”, — рассказывает SELF инструктор по йоге из Нью-Йорка Шанна Тайлер.
2. Упражнение "Кошка-Корова"
Встаньте на четвереньки, расположив плечи над запястьями, а бёдра над коленями.
Сделайте медленный вдох, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это поза кошки).
Вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину для "коровы". Делайте это в течение 30-60 секунд.
"Наверное, это моя любимая растяжка для спины. Она обеспечивает приятное сгибание и разгибание позвоночника, способствует подвижности, а также помогает просто снять любое напряжение в пояснице", — говорит Тайлер.
3. Прогиб вперёд
Встаньте, ноги вместе, плечи расправьте, грудь расправьте, смотрите прямо перед собой, руки по швам.
Вдохните, а на выдохе начните с того, что прижмите подбородок к груди, а затем продолжайте медленно опускаться, приближая макушку к полу. Представьте, что вы двигаете каждый позвонок один за другим, медленно наклоняя грудь вперед к бёдрам (на самом деле ваша грудь может и не касаться бёдер, в зависимости от вашей гибкости).
После того, как вы наклонитесь вперёд, можете переплести пальцы рук вокруг больших пальцев ног, обхватить противоположной рукой противоположный локоть, ухватиться за тыльную сторону лодыжек или осторожно прижать обе руки к полу. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
Эта поза растягивает задние поверхности ног и удлиняет позвоночник, и то, и другое может облегчить напряжение в пояснице. Если выпрямление ног причиняет боль спине, держите колени слегка согнутыми, советует Тайлер.