Получите красивый и плоский живот к лету. Начните выполнять эти простые упражнения, подборку которых сделал сайт prevention.com.
Упритесь правым предплечьем в боковую планку. Затем опустите правое бедро на пол. Напрягите пресс, чтобы снова подтянуться. Выполните желаемые повторения и проделайте то же самое с другой стороны.
Следите за тем, чтобы тазовые кости располагались друг на друге и вы не наклонялись вперёд или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.
Начните в положении на четвереньках, положив бёдра на колени, а плечи — на запястья. (Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения).
Затем задействуйте кор, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и отведите противоположные руку и ногу от своего тела, пока обе не будут полностью вытянуты. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с противоположной стороны.
При разгибании ноги подумайте о сжатии ягодичных мышц, чтобы полностью разгибать заднюю ногу. Напрягите мышцы пресса для устойчивости, прежде чем отрывать руку и ногу от пола.
Лягте на спину, вытянув ноги к потолку.
Потянитесь вверх и постарайтесь коснуться пальцев ног.
Опуститесь и повторите движение.
Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать мышцы нижней части пресса.
Ничего страшного, если при выполнении этого упражнения вы не можете касаться пальцев ног. Просто постарайтесь подняться как можно выше. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, слегка согните колени.
Лягте на живот, затем приподнимитесь на предплечьях и носках. Держите локти прямо под плечами.
Отведите плечи от ушей.
Напрягите пресс и ягодичные мышцы и держите бёдра, шею и позвоночник на одной прямой линии. Старайтесь удерживать это положение от 20 секунд до минуты.
Задержите дыхание и выдыхайте через нос.
Лягте на спину и поднимите руки вверх, пока запястья не окажутся прямо над плечами.
Поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бёдрами. Держите ноги прямыми.
Прижмите пупок к позвоночнику. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу.
Поднимите их обратно к потолку, чтобы сбросить нагрузку, затем опустите левую ногу и правую руку на пол.
Всегда держите нерабочую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
то движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение. На секунду задумайтесь о том, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и при выполнении большинства других упражнений из этого списка, жизненно важно поддерживать поясницу на связи с полом. Если вы почувствуете, что выгибаетесь дугой, не опускайте руки и ноги так низко.