Многие сталкиваются с целлюлитом и не знают. Персональный тренер и коуч Эшли Кинг развеивает все мифы раз и навсегда в статье для bodybuilding.com.
Миф 1. Нужно делать больше кардиотренировок, чтобы избавиться от него.
Хотя сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью любого фитнес-режима, одни только кардиотренировки не принесут вам желаемых результатов. Малоподвижный образ жизни определённо способствует появлению целлюлита, но больше кардиотренировок контрпродуктивно. Вы сожжете мышцы, необходимые для укрепления проблемных зон, что приведет к усилению целлюлита и смягчению внешнего вида. Нужно укрепить и нарастить основные мышцы. Вам нужен прочный мышечный фундамент, чтобы поддерживать ноги и ягодицы и уменьшить проявления целлюлита.
Миф 2. Это генетическое заболевание.
Хотя на определённые части нашего тела влияет наша генетика, в этом нельзя винить только её. Целлюлит — это фактор гиподинамии и неправильного питания, приводящий к увеличению веса и потере мышечной массы. Но лучший способ нейтрализовать появление ямочек и мягкости — заменить их упругими, подтянутыми мышцами.
Эти упражнения от Кинг с гантелями придадут форму ягодицам и улучшат стройность ног.
1. Лёжа на спине, сведите подошвы обуви вместе так, чтобы колени были обращены наружу. Подтяните ягодицы как можно ближе к ступням. Положите одну гантель на бёдра. Выполняя каждое повторение, поднимайте попу и сводите колени вместе. Сожмите и сделайте паузу в 2 секунды.
Обязательно сожмите ягодицы и сконцентрируйтесь на активизации этих мышц. По окончании повторений задержите последнее повторение и сжимайте в течение 10 секунд.
При каждом повторении старайтесь опускаться попой как можно ниже, не касаясь попой пола.
2. В этом упражнении вы будете задействовать всю заднюю поверхность ног, чтобы укрепить эти мышцы.
Облокотившись на скамью, стул или кушетку, сядьте так, чтобы на скамье были только плечи.
Одну ногу согните под углом 90 градусов, поставив ступню на пол, а другую вытяните прямо параллельно полу.
Когда вы опускаете бёдра, то держите их и толкаете вверх от пола к потолку. Сжимайте ягодицы в верхней точке.
Надавливайте пяткой, чтобы получить максимальный эффект.
3. Это упражнение активизирует все ягодичные мышцы одновременно. Поставьте одну ногу ниже плеча, как будто собираетесь приседать. Другую вытяните в сторону. Держите гантели по обе стороны от приседающей ноги. Приседая, вы будете отталкиваться пяткой от приседающей ноги и касаться пола только пяткой вытянутой ноги.
Опускайтесь как можно ниже и сохраняйте равновесие, не торопясь. На самом деле, если двигаться медленнее, это сложнее и эффективнее.
4. Это идеальное упражнение для поднятия ягодиц. Оно обеспечивает гораздо больший удар, полностью изолируя связку подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
В положении выпада держите одну гантель на той стороне ноги, которая опущена. Поставьте заднюю ногу на стул или диван. Обязательно держите ногу для выпада под углом 90 градусов так, чтобы колено располагалось над ступней. Перенесите вес тела на эту пятку для выпада, затем надавите на пятку, чтобы завершить движение.
5. Начните с выпада, держа по одной гантели с каждой стороны ноги. Переходите к низкому приседанию, держа обе гантели вместе перед грудью. Чтобы завершить движение, оттолкнитесь пятками и завершите выпадом в противоположную сторону. Продолжайте движение назад, чтобы приседать, затем делайте выпады, пока не выполните все повторения.
Делайте движения медленно и низко всё время. Это обеспечивает значительное наращивание мышц. При каждом переходе обязательно отталкивайтесь пяткой в следующем движении. Задняя нога должна быть там только для равновесия; не переносите вес тела на заднюю ногу.
Выполняйте программу Эшли по коррекции фигуры 3-4 раза в неделю.