Эти упражнения с гантелями очень эффективны. Их предложил фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий в своём Дзен-канале.
Сгибание рук с гантелями стоя. Используйте регулируемые гантели. Вы можете выполнять упражнение как последовательно, так и одновременно обеими руками. Сгибайте руки, поворачивая ладони вверх, затем разгибайте.
Французский жим стоя. Возьмите гантель обеими руками, поднимите её над головой и отталкивайтесь вверх.
Разгибание рук в наклоне. Наклонитесь и отведите руку так, чтобы она была параллельна полу в разогнутом состоянии. Выполняйте движение без раскачиваний, задерживая верхнее и нижнее положения на 2-3 секунды.
Для максимальной эффективности выполняйте три подхода до отказа, одну тяжёлую тренировку в неделю и ещё одну с весом на 20% меньше — количество повторений оставьте прежним. Если вы начинающий, делайте три рабочих подхода примерно по 8 повторений до отказа. Опытные могут уменьшить количество повторений до 6 для увеличения рабочего веса. Качество выполнения важнее количества повторений.