Если вы сталкиваетесь с трудностями в развитии бицепсов и ищете новый способ укрепить верхние конечности, рекомендуется внедрить в свою тренировку сгибание рук Зоттмана. Это упражнение призвано максимально активизировать работу бицепсов. Им поделился Дзен-канал "Железный спорт".
Инструкция по выполнению:
Встаньте, выпрямив туловище и держа гантели в каждой руке. Локти следует держать близко к телу, руки вытянуты вдоль тела.
Удостоверьтесь, что ладони обращены друг к другу, это будет вашей исходной позицией.
Начинайте сгибать руки с гантелями, плечи должны быть неподвижны и сокращать бицепсы на выдохе. В движении должны находиться лишь предплечья. Запястье поворачивайте так, чтобы получить супинированный хват (ладони вверх). Движения нужно продолжать, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержитесь на секунду, сжимая бицепсы.
В сокращённом положении нужно повернуть запястье для получения пронированного хвата (ладони вниз) с большим пальцем выше мизинца.
Постепенно опускайте гантели вниз пронированным хватом, делая негативное повторение обратным хватом.
При касании гантелей бёдер вращайте запястье, чтобы вернуться к нейтральному хвату (ладони к телу).
Повторите необходимое количество повторений.
Рекомендации:
Если у вас слабые запястья или локти, начните с более лёгкими гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.
Если выполнение обоими руками одновременно вызывает трудности, чередуйте руки в каждом повторении.
Сосредоточьтесь на сохранении напряженности в локтях, чтобы избежать отклонений в технике.
Вы можете включить это упражнение в тренировку бицепса, например, в конце дня. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.