Тренировка на всё тело с использованием гантелей обладает множеством преимуществ. Работают все группы мышц одновременно, укрепляются мышечный и костный скелет, улучшается тонус мышц.
Вот пять силовых упражнений с гантелями, которыми поделился Дзен-канал "Фитнес с GoodLooker".
Приседания с жимом гантелей (ноги, ягодицы, плечи). Развивает мышцы бёдер и ягодиц, придавая им стройность и упругость. Также укрепляет мышцы и суставы плеч, подтягивает зону декольте и устраняет обвисание рук.
Разместите гантели на плечах параллельным захватом. Выровняйте спину и совершите приседание до образования прямого угла в сгибах коленей, при этом следите, чтобы колени не выходили за пределы кончиков ног. На выдохе поднимитесь обратно и осуществите жим гантелей вверх. Важно не полностью выпрямлять руки, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов.
Становая тяга с тягой в наклоне (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра). Укрепляет спину и поясницу, корректирует осанку, улучшает кровообращение в области малого таза и подтягивает ягодицы.
Удерживайте гантели перед собой, держа их продольным захватом. Сделайте наклон корпуса вперёд до достижения параллельного положения относительно пола. В нижней точке убедитесь, что плечи расправлены, и слегка прогнитесь в области поясницы. Затем поверните ладони, подтяните гантели к груди, удерживая их параллельно, и направляйте локти строго к потолку. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Обратные выпады с сгибанием рук (ноги, ягодицы, бицепсы). Развивает бицепсы, укрепляет локтевые суставы, подтягивает ягодицы, делая ноги стройными, и обеспечивает безопасные выпады.
Прижмите локти к телу, удерживая гантели параллельным хватом. На выдохе поднимите гантели к плечам и опустите руки вдоль корпуса. Разверните гантели параллельно. Одновременно сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь к полу. Согните впереди стоящую ногу до прямого угла, а колено правой ноги остановите на небольшом расстоянии от пола. Затем поднимитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, выполняя шаги на обе ноги попеременно.
Ягодичный мостик с жимом лежа (грудь, ягодицы, кор). Укрепляет грудные мышцы, подтягивает зону декольте, делает ягодицы более объемными и упругими, а также благотворно воздействует на здоровье спины.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию. Удерживайте гантели продольным хватом в руках. На выдохе выполните жим гантелей перед собой, избегая полного разгибания рук для предотвращения нагрузки на локтевые суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъёмы по диагонали с разгибанием рук (пресс, косые мышцы, трицепсы). Обеспечивает тщательную проработку мышц пресса и трицепсов, устраняет обвисание рук и боков, формируя эстетичный рельеф верхней части тела.
Ложитесь на спину, согните ноги и установите их на пол. Возьмите гантель ладонями за блины и поднимите перед собой. Согните руки под углом в 90 градусов, затем разогните их обратно. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, повернитесь в сторону и направьте гантель за левое колено. Вернитесь в начальное положение, совершите следующее разгибание рук, затем поднимите верхнюю часть тела, вытягивая руки за правое колено.
Рекомендуется выполнять каждое упражнение в 2 подхода (при необходимости продвинутым — 3 подхода), с отдыхом 30 секунд между подходами и 1-2 минутами между упражнениями. Тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, используя гантели весом от 1-2 кг или домашние аналоги, такие как бутылки с водой.