Рис, макароны или картофель — какой продукт повышает глюкозу в крови быстрее всего

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который помогает понять, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит скачок глюкозы, а значит, выше риск резкого падения энергии и появления чувства голода. Поэтому особенно важно следить за этим показателем тем, кто контролирует вес, борется с инсулинорезистентностью или диабетом. Давайте разберёмся, какой из трёх популярных продуктов — макароны, рис или картофель — обладает самым высоким ГИ и как его можно снизить.

Гликемический индекс риса и макарон — в чём разница?

Многое зависит от вида риса и способа его приготовления.

• Белый рафинированный рис имеет высокий ГИ — от 70 до 90.
• Басмати или коричневый рис обладают более умеренным индексом — от 50 до 65.

Макароны, особенно сваренные аль денте, имеют более низкий показатель: от 40 до 50. Это значит, что макароны из твёрдых сортов пшеницы поднимают уровень сахара в крови медленнее, чем хорошо разваренный рис. Кроме того, цельнозерновой рис и макароны содержат больше клетчатки и витаминов, что делает их более питательными.

Картофель или макароны — что лучше?

Картофель считается более крахмалистым продуктом, а его ГИ сильно зависит от способа приготовления:

• Варёный или приготовленный на пару картофель имеет ГИ около 70.
• Пюре и запечённый картофель — от 80 и выше.
• Картофель фри и чипсы обладают самым высоким ГИ, так как при жарке разрушаются волокна и увеличивается количество жира.

Для сравнения, макароны, приготовленные аль денте, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем картофель, сваренный обычным способом.

Какой продукт обладает самым высоким ГИ?

Если сравнивать макароны, рис и картофель, то:

• Самый низкий ГИ у макарон (аль денте) — от 40 до 50.
• Средний ГИ у коричневого риса — около 50-65.
• Высокий ГИ у белого риса — 70-90.
• Наибольший скачок сахара вызывает картофель (особенно в виде пюре или запечённого) — от 70 до 90.

Но важно учитывать не только ГИ, но и общий состав продукта. Лучше выбирать цельнозерновые сорта, сочетать их с клетчаткой и белком, чтобы замедлить усвоение углеводов и избежать резких скачков сахара.