Мы все чаще выбираем "здоровые" продукты, заменяя привычные ингредиенты их "полезными" аналогами: сахар на сироп агавы, сливочное масло на оливковое, а коровье молоко — на миндальное. Однако насколько оправданы эти замены, и действительно ли они так полезны? Специалист по питанию и член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Лариса Заходченко объяснила, где нас подстерегают мифы и подводные камни.
Даже свежевыжатые соки не так полезны, как кажется. При отжиме фрукты теряют главное — растительную клетчатку, которая помогает медленному усвоению сахаров и продлевает чувство сытости. В соке остаются лишь вода и сахар, которые быстро всасываются, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови. Особенно осторожно стоит относиться к ананасовому и виноградному сокам: их калорийность невысока, но почти все калории — это углеводы. Если выпить стакан ананасового сока, можно перекрыть дневную норму углеводов, а кислоты в составе даже спровоцируют изжогу при проблемах с желудком.
Сироп агавы часто рекламируют как натуральный подсластитель, но он не так безобиден. Основной компонент сиропа — фруктоза, которая, как доказали исследования, способствует накоплению жира в печени. Лучше заменить сахар медом: в нем меньше глюкозы и фруктозы, но больше минералов и природных соединений.
Комбуча полезна благодаря витаминам группы В, антиоксидантам и пробиотикам, но ее не стоит употреблять бесконтрольно. Напиток содержит 8-10% сахара, а избыток дрожжей может привести к дисбалансу обмена веществ. Вместо комбучи лучше выбрать продукты, ферментированные бактериями: кефир, квашеную капусту или соленые огурцы.
Сливочное масло незаслуженно считают вредным. Оно содержит витамины A, E и D в легкоусвояемой форме. В оливковом масле калорийность выше (884 против 717 ккал), а насыщенные жиры сливочного масла в умеренном количестве (до 10% от калорийности рациона) не вредят здоровью.
Орехи и сухофрукты полезнее шоколада, но калорийнее. Например, в 100 г ореха пекан — 703 ккал. Сухофрукты — это концентрат сахара. Чтобы не навредить фигуре, их дневная норма не должна превышать 50 г.
Домашняя гранола лучше магазинных хлопьев, но также не идеально подходит для ежедневного рациона. Добавки вроде меда или варенья увеличивают содержание углеводов. Лучший вариант — цельнозерновая овсяная каша, а гранолу можно оставить для выходных.
Креветки — богатый источник белка, витамина В12 и селена, но в них много холестерина (150 мг на 100 г). Чтобы избежать негативного эффекта, ешьте их отварными, а не жареными, и ограничивайте количество соли.
Рукола полезна благодаря витамину К, который снимает воспаления и улучшает заживление тканей. Однако она увеличивает свертываемость крови, поэтому ее не рекомендуют беременным и людям с риском тромбоза.
Надпись "мультизерновой" не всегда означает "цельнозерновой". Если зерна переработаны, хлеб теряет все полезные свойства. Ищите продукты с пометкой "цельнозерновой", чтобы получить медленные углеводы и долгую энергию.
Растительное молоко имеет свои риски. В нем могут быть пестициды, нитраты и консерванты. Кокосовое молоко, например, содержит до 24% жира, что делает его намного калорийнее коровьего (3,6%).
"Здоровые" замены не всегда оправдывают ожидания. Важно понимать, что каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, и выбор стоит делать осознанно, учитывая как состав, так и особенности своего организма.