Чтобы сохранить здоровье и красоту, организму женщины необходимо получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Вот список ключевых веществ и продуктов, где они содержатся, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете свой организм всем необходимым.
Железо
- Для чего: поддерживает кроветворение, иммунитет и когнитивные функции.
- Где найти: темно-зелёные листовые овощи, красное мясо, курица, индейка, рыба, бобы, цельнозерновые продукты.
Кальций
- Для чего: укрепляет кости и зубы, особенно важен после 20 лет.
- Где найти: молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), брокколи, капуста.
Магний
- Для чего: регулирует мышцы, нервы, иммунитет и давление.
- Где найти: зелёные овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты.
Витамин А
- Для чего: улучшает зрение, здоровье кожи и иммунитет.
- Где найти: морковь, батат, тыква, зелёные листовые овощи, печень, рыба, молочные продукты.
Фолиевая кислота
- Для чего: поддерживает мозг, образование клеток и предотвращение анемии.
- Где найти: авокадо, бобы, яйца, листовые овощи.
Биотин
- Для чего: укрепляет волосы, ногти, участвует в обмене веществ.
- Где найти: яйца, авокадо, семена, молоко, цветная капуста.
Витамины группы В
- Для чего: улучшают обмен веществ, здоровье кожи, волос и нервной системы.
- Где найти: рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, злаки.
Витамин С
- Для чего: защищает клетки от повреждений, укрепляет иммунитет.
- Где найти: цитрусовые, брокколи, красный перец.
Витамин D
- Для чего: укрепляет кости и иммунную систему.
- Где найти: лосось, тунец, яичный желток, солнце.
Омега-3
- Для чего: поддерживает мозг, сердце и суставы.
- Где найти: жирная рыба (лосось, скумбрия), растительные масла.
Пробиотики
- Для чего: улучшают пищеварение и здоровье кишечника.
- Где найти: йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста.
Клетчатка
- Для чего: нормализует пищеварение, снижает холестерин.
- Где найти: фрукты, овощи, орехи, бобовые.
Пребиотики
- Для чего: питают полезные бактерии в кишечнике.
- Где найти: зелёные бананы, чеснок, авокадо, тёмный шоколад.
Мелатонин
- Для чего: регулирует сон и менструальные циклы.
- Где найти: стимулируется триптофаном (в яйцах) и магнием (в шпинате).
Цинк
- Для чего: укрепляет иммунитет и ускоряет заживление тканей.
- Где найти: бобовые, семена, орехи.
Как добавить в рацион
- Разнообразьте питание, включая овощи, рыбу, орехи и кисломолочные продукты.
- Обратите внимание на витамины D и омега-3, если вы мало бываете на солнце или не едите жирную рыбу.
- При необходимости принимайте добавки, но только после консультации с врачом.