Сон — одна из ключевых составляющих здоровья, влияющая на физическое и психическое восстановление. Тем не менее, многие сталкиваются с трудностями засыпания. Причины могут быть разными: от временного стресса до хронической бессонницы, вызванной психологическими факторами.
Почему так важен сон
Во время сна мозг очищает связи между перегруженными нейронами, а организм восстанавливается. Недосып, особенно если он длится менее 7 часов в сутки, ухудшает память, снижает скорость реакции, повышает риск гипертонии, диабета и других заболеваний.
Биологические ритмы, регулирующие сон, заданы природой. Хроническое нарушение этих ритмов может существенно повлиять на качество жизни.
Причины бессонницы
Временные факторы
- Стресс, работа над проектом, перелёты — всё это может кратковременно нарушить сон. После устранения причин сон обычно восстанавливается.
Хроническая бессонница
- Часто встречается у людей с гиперактивной нервной системой. Их мозг интенсивно работает, мешая центру сна переключиться с бодрствования. Конфликты, тревожность и постоянное обдумывание проблем создают замкнутый круг: чем больше человек боится не уснуть, тем сложнее ему это сделать.
Как улучшить сон
Создайте правильную атмосферу в спальне
- Спальня должна использоваться только для сна и отдыха.
- Избегайте гаджетов перед сном, так как синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
Соблюдайте режим
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
- Не спите днём, если у вас проблемы с засыпанием ночью.
Придерживайтесь вечерних ритуалов
- Найдите занятие, которое помогает расслабиться: чтение, тёплая ванна, лёгкая прогулка.
- Избегайте тяжёлой еды и алкоголя перед сном.
Улучшите питание
- Ешьте за 2-3 часа до сна.
- Углеводы, например нежирный десерт, могут помочь быстрее заснуть.
Обеспечьте естественное освещение днём
- Проводите больше времени на солнце, даже в пасмурный день освещённость на улице выше, чем в помещении.
Следите за физической активностью
- Умеренные тренировки улучшают качество сна, но их лучше проводить не позже, чем за 2 часа до сна.
Используйте мелатонин
- Для людей старше 55 лет добавки мелатонина могут помочь улучшить сон без привыкания.
Как определить свою норму сна
Экспериментируйте в течение 3-4 дней: ложитесь в одно и то же время, просыпайтесь без будильника. Оптимальная продолжительность сна и будет вашей нормой.
Чтобы вставать легче, старайтесь просыпаться в фазу быстрого сна, кратную 1,5 часам. Например, если вы ложитесь в 23:00, установите будильник на 6:30 или 8:00.
Когда обращаться к врачу
Если рекомендации не помогают, а проблемы с засыпанием сохраняются, стоит проконсультироваться с сомнологом или психологом.