Избыточный вес состоит из двух компонентов: лишней жидкости и жировой ткани. Если для избавления от жира требуется больше времени и усилий, то с лишней водой можно справиться гораздо быстрее.
Для этого важно в первую очередь снизить потребление соли (хлорида натрия), так как она является одним из основных источников задержки жидкости. Соль присутствует во многих полуфабрикатах, таких как пельмени, вареники, котлеты, наггетсы, пицца, пироги, колбасы, сосиски, сыры.
Кроме того, стоит ограничить потребление сахара. Он способствует задержке жидкости и повышению уровня глюкозы в крови, что негативно влияет на уровень инсулина. В итоге аппетит к сладкому и углеводным продуктам, таким как макароны и картофель, усиливается. Вместо сахара можно использовать безопасные заменители — стевию, эритритол или аллюлозу.
Задержка жидкости может быть связана с употреблением молочных и глютенсодержащих продуктов. Важно наблюдать за реакцией организма и исключать те продукты, которые приводят к отекам.
Чтобы избежать проблемы с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис, манка), стоит заменить их на медленные углеводы. Включите в рацион гречку, бурый рис, овсянку, киноа и булгур — эти продукты обеспечивают длительное чувство сытости.
Лёгкий белок, который используется организмом для построения красивой кожи, волос и ногтей, также способствует снижению веса. При этом белок почти не влияет на набор жировой массы. Включите в рацион рыбу, курицу, морепродукты, индейку, кролика, белок яйца и нежирные сыры. Эти продукты помогут дольше оставаться сытым, при этом их калорийность невысока.
Клетчатка — низкокалорийные и низкоуглеводные овощи, фрукты, злаки и семена — способствуют длительному чувству сытости, улучшению работы кишечника и выведению токсинов. Природные препараты клетчатки, такие как псиллиум (мелко перемолотые оболочки семян подорожника), можно добавлять в рацион. Для этого разводите столовую ложку порошка в 300 г тёплой воды и выпивайте натощак, за два часа до и после не принимая пищу.
Почки и печень являются основными очистительными органами, которые помогают выводить токсины. Чай и кофе не могут полноценно заменить чистую воду, которая необходима для нормального функционирования этих органов. Рекомендуемая норма — 30-40 мл воды на 1 кг массы тела в день. В жаркие условия или при активных тренировках потребность в воде возрастает, и её количество следует регулировать с врачом при проблемах с почками.
Интенсивные тренировки могут стать стрессом для организма, повышая уровень кортизола, который увеличивает уровень сахара в крови, способствует росту инсулина и набору веса. Чтобы избежать этого, выберите лёгкие и приятные нагрузки: ходьбу, плавание, танцы, гимнастику или скандинавскую ходьбу. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю.