Достичь подтянутых и упругих ягодиц не так сложно, как кажется. Вам помогут три ключевых правила: подходящие упражнения, режим тренировок и отдыха, а также увеличение повседневной активности.
Главные упражнения для круглых ягодиц:
- Приседания: поставьте ноги на ширину плеч, держите носки ровно, сгибайте колени под углом 90 градусов на вдохе, а на выдохе медленно возвращайтесь назад. Живот втяните, лопатки отведите назад.
- Выпады: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Шаг назад одной ногой, затем присядьте, задержитесь на 10 секунд, поменяйте ногу.
- Обратный мостик: лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы, задержитесь в верхней точке на 10 секунд, медленно опуститесь.
- График тренировок: выполняйте эти упражнения три раза в неделю, по 20 повторений в три подхода. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, поэтому чередуйте тренировки и спокойные дни. В остальное время больше двигайтесь, гуляйте, находитесь на цыпочках во время готовки или уборки. Повседневная активность также важна для формы ягодиц. Не забывайте о растяжке — она помогает придать мышцам женственную, изящную форму.