Многие бегуны сталкиваются с такой ситуацией, и вполне вероятно, что это произойдет и с вами: вы приступаете к бегу, когда у вас есть новогодние цели или когда погода на улице становится несколько лучше. Вы стремитесь быть быстрее, выше и сильнее. Но внезапно вы сталкиваетесь с преградами: боль, занятость, усталость или выгорание. Вопрос возникает: как снова начать бегать после перерыва? Представленные ниже стратегии описывают, как вернуться к бегу и подготовиться к успеху.
- Время решает всё: когда вы прекращаете бегать, происходит уменьшение объема крови и митохондрий, а также падение вашего лактатного порога. Чем дольше вы бегаете, тем быстрее вы сможете вернуться к занятиям после перерыва. Таким образом, вам будет легче вернуться к бегу, если вы занимались бегом длительное время, чем если вы только начали.
- Прогуляйтесь, прежде чем бежать: перед тем как приступить к бегу, вам следует быть способными ходить не менее 45 минут. Ходьба помогает восстановить мягкие ткани, подготавливая их к более строгим требованиям бега.
- Практикуйте терпение: не перегружайте себя слишком быстро после перерыва. Даже если вы поддерживали свою аэробную форму другими видами тренировок, ваши мышцы, сухожилия и кости могут потребовать времени на восстановление. Начните с коротких и легких пробежек, постепенно увеличивая нагрузку.
- Используйте руководство: если вы прекращали бегать в течение определенного периода времени, используйте следующее руководство для возвращения к тренировкам постепенно и без риска травм.
- Помните правило 10 процентов: если вы отдыхали три месяца или более, не увеличивайте еженедельный пробег или темп более чем на 10 процентов каждую неделю.