Первое упражнение, обсуждаемое при разговоре о тренировке ног, обычно — это приседания. Второе место занимают выпады. Эти упражнения эффективны для проработки ягодиц и бедер, но не всем полезны одинаково. Особенно не рекомендуется выполнять приседания с большим весом при проблемах со спиной. Для некоторых сложно активировать нужные мышцы при выполнении базовых упражнений, и повторение одних и тех же упражнений может привести к адаптации и снижению эффективности.
Поэтому полезно включать в тренировочную программу новые упражнения, используя изолированные движения и работая в различных плоскостях и амплитудах. Мы обсудили с Юлией Гуляевой, экспертом XFIT в России, альтернативные упражнения, которые помогут сделать бедра стройными и красивыми.
- Приседания на одной ноге: стойте на одной ноге и выполняйте приседания, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что ваша нога на весу направлена прямо вниз, а таз тянется к полу. Упражнение выполняется примерно так же, как и обычные приседания, но на одной ноге. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.
- Хип хинч с разворотом: встаньте на правую ногу и наклонитесь вперед, разворачивая таз в сторону. Возвращайтесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и тренирует баланс. Сделайте 15-20 повторений для каждой стороны.
- Хип хинч с резиной: стоя на левой ноге, наклонитесь вперед и удерживайте резину правой ногой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это упражнение также прорабатывает ягодичные мышцы и требует усилия для поддержания равновесия. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.
- Дотягивания: встаньте на одну ногу и потянитесь назад, а затем в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы бедер в разных направлениях. Повторите 30 раз для каждой ноги.
- Ягодичный мост на одной ноге: лежа на спине, поднимите таз, опираясь на одну ногу. Это изолированное упражнение прорабатывает ягодичные мышцы. Повторите 20-25 раз для каждой ноги.