В условиях сильного стресса и тревоги, вызывающих бессонницу, рекомендуется следовать следующим советам:
- Соблюдение постоянного дня: установка регулярного режима в течение дня, включая выходные, поможет чувствовать себя бодрым и поддерживать работоспособность.
- Нормализация сна: следует спать в соответствии с индивидуальной потребностью, сохраняя 7-8 часов в сутки. При трудностях с засыпанием рекомендуется вставать и заниматься спокойной деятельностью до появления сонливости.
- Физическая активность: регулярные аэробные тренировки 5-6 раз в неделю помогут улучшить общее физическое состояние и качество сна.
- Релаксационные техники: использование релаксационных методов, таких как расслабляющее дыхание, способствует снижению тревоги и напряжения.
- Ограничение кофеина: исключение употребления кофеина после 14:00 может содействовать улучшению сна.
- Подготовка ко сну: обеспечение темной, тихой спальни и удобной постели создаст благоприятные условия для сна.
В преддверии ночного отдыха полезно:
- Подготовка к сну с утра: успешный день содействует спокойному сну.
- Отказ от дневного сна или его сокращение до 15-20 минут.
- Завершение рабочего дня за несколько часов до сна.
- Ужин за 3-4 часа до сна: легкий ужин составляет около 20% от суточной калорийности.
- Проведение вечера спокойно: чтение книг, общение, заниматься спокойными хобби.
- Исключение физических и эмоциональных нагрузок за 2 часа до сна.
- Отсутствие использования гаджетов за час до сна.
- Перед сном проветривание спальни.
- Ложение спать по появлению сонливости, а не заранее.