Тренировка ягодичных мышц может быть исключительно эффективной, но часто сталкивается с трудностями из-за недостаточного понимания биомеханики движения бедра. В основном люди фокусируются на разгибаниях бедер, забывая о важном аспекте — вращении бедра наружу.
Чтобы максимально эффективно проработать ягодичные мышцы, важно включить в тренировку упражнения, учитывающие это движение. Оптимальное положение тела при этом способствует развитию тонуса внутренней поверхности.
Рекомендуется включить следующую последовательность упражнений в основную тренировку:
1. Наклон на одной ноге:
- Исходное положение — наклон с нейтральной спиной на одной ноге с горизонтальным тазом.
- Выполняйте сгибание опорной ноги в амплитуде 30-45 градусов относительно пола.
- 20-25 повторений с каждой стороны.
2. Широкий присед:
- Стартовая позиция — стоять прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу.
- Садитесь до параллели бедра с полом, поднимая колени не полностью.
- 30-40 повторений в среднем темпе.
3. Выпад с ротацией:
- Исходное положение — сплит или разножка с небольшим наклоном спины и вращением верхней части тела.
- В каждый присед добавляйте небольшой наклон и вращение.
20-25 повторений на каждую ногу.
4. Ягодичный мост:
- Лягте на спину, выпрямите одну ногу, поднимайте таз, округляя поясницу.
- 30-40 повторений на каждую ногу в медленном темпе.
5. Боковая планка:
- Исходное положение — боковая планка с удержанием от 60 до 120 секунд.
- Согните колени и соедините стопы для включения ягодиц и внутренней поверхности бедра.