Восполнить недостаток железа в организме можно с помощью несложной диеты. Достаточно следить за тем, чтобы на вашем столе всегда были продукты, обогащенные этим необходимым микроэлементом. Советует кандидат медицинских наук Виктор Сенчин.
- Какую роль в организме человека играет железо?
— По своей значимости это, можно сказать, уникальный микроэлемент. Входя в состав крови, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. А без кислорода человек, как известно, не может прожить и нескольких минут.
В нашем теле содержится от 2 до 5 г железа в зависимости от уровня гемоглобина, веса, роста, пола, возраста. Но если расход и потери железа организмом превышают поступление его с пищей, возникает дефицит.
И последствия могут быть весьма неприятными, так как любой недостаток железа в организме нарушает снабжение клеток кислородом. В результате развивается железодефицитная анемия — малокровие. Снижается иммунитет и, как следствие, увеличивается риск инфекционных заболеваний. У детей происходит:
Взрослые также ощущают постоянную усталость, происходят нежелательные изменения в тканях и органах.
Особенно ранимы при железодефиците кожа, слизистые оболочки полости рта, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей. Кстати, одной из причин различных дерматитов, экзем и других заболеваний кожи может служить именно железодефицит.
Если микроэлемента не хватает, в полтора-два раза увеличивается вероятность желудочно-кишечных инфекций и острых респираторных заболеваний. Одним словом, организм не в силах противостоять различным хворям.
- Что же делать, чтобы этого не произошло? Как восполнить дефицит железа в организме?
— Сейчас в продаже есть достаточное количество ферропрепаратов — лекарств, содержащих железо. Это:
Но иногда бывает достаточно и сбалансированной диеты. При этом необходимо учитывать, что состав пищи очень влияет на то, как усваивается железо. К примеру, фитин, который содержится в бездрожжевом тесте, и разные пищевые волокна "связывают" железо и выводят его из организма через кишечник. Поэтому в сочетании с подобными веществами железо усваивается плохо.
Кроме того, необходимо учитывать пол и возраст. Так, у женщин детородного возраста потребность в железе гораздо больше, чем у мужчин, — почти в два раза.
По американским данным, небеременной женщине необходимо получать 15 мг железа в сутки, по российским — 18 мг. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. А в период беременности потребность в железе увеличивается еще больше — в полтора-два раза: именно в это время оно расходуется не только для нужд организма женщины, но и для развития плода.
У детей же потребность в железе в расчете на 1 кг веса тела еще больше, чем у взрослых, так как детскому организму оно требуется еще и для растущих тканей. Вот почему дети от анемии страдают гораздо чаще, чем взрослые.
- Какие продукты должны быть в рационе, чтобы обеспечить достаточное количество железа?
— 20 процентов железа мы получаем из мясной пищи и лишь шесть процентов — из растительной. Это необходимо помнить тем, кто решил стать вегетарианцем. Чтобы восполнить дефицит, в питании необходимо до 120-140 г увеличить содержание белка, главным образом за счет:
Белки необходимы для:
Избыток жиров ухудшает кроветворение, поэтому их уменьшают до 70-80 г — за счет жирных сортов мяса и птицы, говяжьего, бараньего и свиного сала. Содержание углеводов в диете должно быть в пределах нормы — до 400 г.
Железо хорошо усваивается из вареной и жареной печени, поэтому нет необходимости принимать сырую, как это делают некоторые. Ко всему прочему это еще и опасно отравлением. Кулинарная обработка пищи обычная. Правда, если нет противопоказаний — таких, как язвенная болезнь и энтериты.
Тогда необходима консультация врача. Для стимуляции аппетита и желудочной секреции очень хороши мясные, рыбные и грибные бульоны и соусы, пряности и пряные овощи:
Можно использовать и железистые минеральные воды.
Что касается растительной пищи, то, как я уже отметил, она менее богата железом. И все же оно есть, например, в фасоли, сое. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбиновой кислоты.
И последнее. Меню нужно составлять так, чтобы прием мясных блюд всегда сочетался с фруктовыми и овощными гарнирами.
Подойдут те же бобовые, укроп, салат, петрушка, сливы. Несколько меньше железа в свекле и моркови. Яблоки и картошка, вопреки бытующему мнению, содержат железа во много раз меньше, чем вышеперечисленные продукты.
- А что можно сказать о профилактике?
— То, что начинать ее нужно задолго до рождения ребенка. Женщинам на протяжении всего срока беременности, особенно в последнем триместре, нужно принимать препараты железа. Это поможет и самой женщине, и будущему малышу. Хорошо зарекомендовали себя поливитаминные комплексы с железом, специально разработанные для беременных.
Для профилактики нужны и специальные продукты, дополнительно обогащенные витаминами и хорошо усваиваемой формой железа. Ученые постоянно работают над их созданием. Кстати, есть и специальные формулы для детей и женщин.
Содержание железа в продуктах питания (мг/100 г или мл)
| Печень свиная | 12 |
| Печень говяжья | 9 |
| Паштет печеночный | 8 |
| Мясо свежее | 2-4 |
| Рыба | 0,5-1 |
| Яйца куриные | 2-3 |
| Горох | 9,4 |
| Фасоль | 12,4 |
| Соя | 11,9 |
| Крупа гречневая | 8 |
| Пшено | 7 |
| Крупа овсяная | 3,9 |
| Хлеб | 2-3 |
| Какао-порошок | 11,7 |
| Фрукты | 0,4-0,5 |