Как бороться с синдромом хронической усталости, рассказывает кандидат медицинских наук, заведующий неврологическим отделением московской клинической больницы Олег Сергеевич ДАВЫДОВ .
Хроническая усталость отличается от простой как небо от земли. За ней стоит не только физическое, но и эмоциональное, нервное, интеллектуальное истощение резервов организма.
Здесь отдых и положительные эмоции, конечно, улучшат самочувствие, но ненадолго. А потом снова каждое усилие дается с трудом.
Приблизительно определить синдром можно так: если вы в течение полугода чувствуете частое или постоянное недомогание и при этом практически ничем не больны, значит, пора лечиться.
Главная задача в этой ситуации — корректировка образа жизни, новые психологические установки. Без них не обойтись, иначе хроническая усталость даст осложнения в виде нарушения функций внутренних органов.
И не верьте, если вам скажут, что преодолеть болезнь и основу ее — депрессию — дело несложное. Женщине, сделавшей работу или карьеру главным побудительным мотивом своей жизни, нужно освободиться от агрессии, постоянной "готовности к бою" и, значит, от внутреннего напряжения.
В первую очередь никогда не следуйте советам "не расслабляться", "быть собранной". На собранность истощенный организм будет тратить последние силы и, главное, без пользы.
Вам как раз надо позволить себе и расслабление, и даже некоторую леность.
Не верьте также рекомендациям, что по утрам надо непременно делать зарядку. Во всяком случае начинать следует не с этого.
Возьмите для начала больничный лист, отгул, отпуск и начинайте лечиться.
Буквально с первого дня, как стали лечиться, начинайте вырабатывать режим сна.
Ваша норма в этом состоянии — не менее девяти часов! По возможности, добирайте днем.
Если куда-либо опаздываете, все равно не вскакивайте резко с постели. В этот момент могут измениться артериальное давление, пульс, другие показатели работы сердечно-сосудистой системы.
Сделав передышку в работе и отоспавшись, нужно взяться за сложнейшее дело.
Как это ни странно прозвучит, вы должны научиться терпеть усталость. Но не ту, которая вас допекает, а другую, от приятной физической работы.
Первое и не столь уж сложное занятие — быстрая ходьба, особенно перед сном. Регулировать нагрузку несложно: снижайте ее при учащенном сердцебиении. До и после измеряйте пульс и артериальное давление. Если то и другое быстро не приходит в норму, сократите продолжительность занятий.
"Гормоны удовольствия", или эндорфины, которые при этом вырабатываются, вовсе не миф, не сказка. Положительные эмоции и радость от преодоления, что дает физическая нагрузка, снимают боль, уменьшают немотивированную возбудимость, помогают в борьбе с депрессией.
Даже ваша небольшая, но надоедливая температура исчезнет довольно быстро, если вы терпеливы и последовательны.
Включите в свою программу лыжи, если снег не растаял. Движение с опорой сразу на четыре точки еще более эффективно, чем ходьба, так как при этом работают дополнительные группы мышц.
Если снега нет, примените простой прием: возьмите две палки и просто имитируйте бег на лыжах. Любопытное наблюдение: лыжник устает меньше, чем человек бегущий или быстро идущий.
Надо ли напоминать, что в любое время года вас выручит плавание, которое эффективнее ходьбы, бега, лыж, любых игр на воздухе.
Бассейн должен стать вашей любимой спортивной площадкой два раза в неделю, не реже.
И только после того как вы научились ощущать не только мышечную, но и эмоциональную радость от движения, займитесь гимнастикой — делом, как принято считать, рутинным.
На рабочем месте (или дома на стене) оставьте напоминание, в какие часы — лучше каждые два часа — делать разминку. При этом вы не должны быть привязаны к жесткому комплексу. Наоборот, делайте только то, что нравится. Разомнитесь, не выходя из комнаты у стены, на стуле, на полу. Потом расслабьтесь сидя, слегка пошевеливая пальцами рук и ног.
Из века в век в среде врачей передается простая формула: "Движением можно заменить лекарство, но все вместе взятые лекарства не заменят движения".
В данном случае — мягкого, посильного для нервной системы.
Вопрос закономерный, но, возможно, они и не понадобятся. Ну, разве валериана на ночь и легкое тонизирующее днем. Вы можете принять не более десяти капель настойки:
Если же дело медленно идет на лад, в нашем арсенале препаратов достаточно, тем более что болезнь к разряду неизлечимых не относится.
Чтобы лечение было наиболее эффективным, вам придется ежедневные обязательные дела немного подкорректировать:
Кстати, не будьте легкомысленны, поддерживайте достигнутый уровень.
Болезнь может вернуться — иногда она носит циклический характер. Недаром ее первая зафиксированная вспышка (1984 г.) носила характер локальной эпидемии.
И еще запомните продукты бодрости:
Не шарахайтесь и от шоколада. Но не злоупотребляйте им. И уж ни в коем случае не садитесь ни на какие диеты.
Окрепли — лучше продержитесь несколько дней на соках и овощных отварах для очистки организма, поскольку у вас в период болезни был замедлен обмен веществ.