Когда речь идет об управлении уровнем холестерина, продукты, которые мы едим, играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца. Среди них выделяются грецкие орехи, которые по праву можно назвать суперфудом для снижения холестерина.
Исследования показывают, что ежедневное употребление 28–56 граммов грецких орехов в течение двух лет снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») примерно на 4%. Но почему это так важно?
«Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта,» объясняет Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения и сертифицированный диетолог. В то же время, холестерин ЛПВП (так называемый «хороший холестерин») помогает выводить лишний холестерин из организма, играя роль «мусоровоза».
Чтобы понять, что делает грецкие орехи столь эффективными, мы обратились к экспертам, которые объяснили, почему этот богатый питательными веществами продукт является незаменимым помощником для здоровья сердца.
Грецкие орехи десятилетиями остаются объектом научных исследований, подтверждающих их полезное влияние на уровень холестерина. В 1993 году эпохальное исследование Университета Лома Линда подчеркнуло питательную ценность орехов, особенно грецких. С тех пор сотни исследований подтвердили их многочисленные полезные свойства.
Грецкие орехи содержат не только одно или два питательных вещества, но и уникальный комплекс компонентов, которые работают в синергии. Вот как они помогают:
Обычно орехи не ассоциируются с клетчаткой, однако в 28 граммах грецких орехов содержится 2 грамма клетчатки.
Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, связывая его в пищеварительной системе и выводя из организма. «Клетчатка в грецких орехах помогает снизить уровень холестерина, предотвращая его всасывание в кровоток,» объясняет Саманта ДеВито, сертифицированный диетолог.
Грецкие орехи содержат два типа полезных жиров:
Грецкие орехи богаты полифенолами — растительными соединениями с антиоксидантными свойствами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, уменьшая окислительный стресс, который может повреждать клетки и ткани.
Полифенолы также снижают воспаление, которое играет ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что они повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), особенно у людей с метаболическим синдромом.
Грецкие орехи способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что положительно сказывается на общем состоянии организма. Клетчатка и полифенолы в орехах создают благоприятную среду для развития этих микроорганизмов.
Как показывают исследования, здоровый микробиом связан с более низким уровнем холестерина, что делает грецкие орехи еще более ценным продуктом для сердца.
Грецкие орехи легко интегрировать в повседневный рацион: