Правильное питание — это забота о своём здоровье и способ контролировать вес. Каждый приём пищи является возможностью наполнить организм необходимыми питательными веществами, которые положительно влияют на его работу и защищают от различных заболеваний.
Про важность поддержания здорового веса и основные принципы правильного питания Pravda.Ru рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе Жанна Тиханычева.
С каждым годом мы видим всё больше людей с избыточной массой тела. Количество людей с ожирением особенно растёт в странах с низким и средним уровнем дохода.
Основной причиной набора веса является нарушение обмена веществ. Количество калорий, поступающих с едой, должно соответствовать расходу энергии. Но на практике люди сейчас потребляют их больше, чем требуется организму, а двигаются всё меньше, чаще проводя время в офисе за компьютером или на диване, смотря любимый сериал. Также на набор веса влияют такие факторы, как
и прочее.
Избыток веса влечёт за собой различные заболевания и ухудшение качества жизни.
Это
и другие.
Дефицит массы тела также является проблемой, поскольку может быть следствием
Теряется не только жировая, но и мышечная ткань, снижается иммунитет и работоспособность, страдает вся система организма.
"Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход, если снижаете вес. Обратите внимание не столько на количество пищи, сколько на её качество, разнообразие и нутритивную плотность (концентрацию необходимых организму микронутриентов на 1 ккал). Уберите из своего рациона фастфуд, полуфабрикаты, десерты и мучное, сладкие газированные напитки, алкоголь", — отмечает эксперт.
Убедитесь, что в рационе есть все категории макронутриентов:
Сделайте основой своего рациона продукты с высоким индексом питательной ценности, такие как:
Добавляйте в свой рацион специи, они практически не содержат калорий, зато богаты антиоксидантами, улучшают пищеварение и помогают снизить уровень воспаления в организме.
Рекомендуется 80% дневного рациона распределять на завтрак и обед, а 20% — на ужин. Старайтесь ужинать за два-три часа до сна. Углеводы лучше всего употреблять в светлое время суток — утром и днём. После 18:00 чувствительность к инсулину снижается, углеводы вызывают более сильный его подъём.
"Помимо питания, обратите внимание на сон, старайтесь ложиться спать до 23:00 и спите восемь часов. Крепкий и качественный сон способствует поддержанию оптимального веса.
Следите за уровнем стресса, постарайтесь снизить его в своей жизни с помощью расслабляющих техник, дыхательных практик, прогулок на свежем воздухе. Двигайтесь больше в течение дня, выделяйте время для физической активности, которая доставляет удовольствие", — резюмирует эксперт.